Durante este periodo que llevamos metidos en casa, es posible que te hayas planteado que todo lo que has conseguido con el entrenamiento se vaya al traste.
Pues sí, eso puede pasar, pero no todo son malas noticias, te contamos como vamos perdiendo la forma física por inactividad y te damos varios consejos para que tú puedas frenarlo.
Diversos estudios han evidenciado que la inactividad física se asocia a una reducción en torno al 7% en el pico de V̇O2 en adultos jóvenes sanos (18-65 años).
Además, la atrofia muscular es significativa con solo 14 días de reducción gradual de actividad física en adultos jóvenes y mayores, con pérdidas entre el 1 y el 4% de masa muscular, dato muy importante teniendo en cuenta que se estima que la pérdida muscular sarcopénica ocurre en torno a un 0,8% por año.
Otros cambios detectados con la reducción de actividad física una disminución de la sensibilidad a la insulina y aumento de grasa corporal y colesterol LDL (Bowden Davies y cols., 2019)
Adentrándonos un poco más en el entrenamiento, te mostramos el concepto de efecto residual del entrenamiento.
Es término hace referencia a la capacidad de un sujeto para retener las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento al realizar un periodo de inactividad.
Algunas capacidades presentan una disminución del rendimiento más acusada que otras en periodos iguales de inactividad física tal y como puedes ver en la siguiente figura.
Sin embargo, las características individuales de cada deportista, incluyendo su grado de entrenamiento, así como su especialidad deportiva, son factores que van a determinar el ritmo de pérdida (Navarro, Oca y Rivas, 2010).
La buena noticia es que los efectos de la inactividad física a corto plazo son reversibles con la reanudación de la actividad física habitual, de forma en personas más jóvenes, pero menos en adultos mayores.
Por lo que te proponemos una estructura semanal de ejercicio, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud*, que evite esa pérdida acelerada de tus capacidades físicas básicas y pueda hacerte desarrollar otros problemas asociados:
L | M | X | J | V | S | D | |
Principiantes | 40’ cadio ligero | Core | 40’ cardio moderado | Fuerza tren superior | 40’ cardio
Moderado-intenso |
Fuerza tren inferior | Estiramientos |
Entrenados | 1h cadio ligero-moderado | Core | 1h cardio moderado | Fuerza tren superior | 1h cardio
Moderado-intenso |
Fuerza tren inferior | 1h cardio ligero y estiramientos |
* Adultos (18-64 años): 150min/sem actividad física aeróbica moderada o 75 min/sem de actividad física vigorosa. Mayores beneficios si se aumenta a 300min/sem de AF moderada o 150min/sem de AF vigorosa. Al menos 2veces/sem fortalecimiento de grandes grupos musculares
Es primordial que el plan de entrenamiento sea desarrollado por profesionales, por lo que te desaconsejamos seguir cualquier vídeo que puedas encontrar en la red o tratar de imitar lo que hacen deportistas profesionales.
Si ya tienes experiencia en el entrenamiento y conoces tu nivel, te invitamos a que consultes algunas opciones:
Referencias:
Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, Kemp GJ, Alam U, Moore DR, Tahrani AA, Cuthbertson DJ. Reduced physical activity in young and older adults: metabolic and musculoskeletal implications. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019 19;10:2042018819888824.
Navarro Valdivieso, F., Oca Gala, A., Rivas Feal, A. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Cultivalibros.
Organización Mundial de la Salud. (2010)Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud
Laura García Cervantes