¿Cuánto tardamos en perder la forma física?

Durante este periodo que llevamos metidos en casa, es posible que te hayas planteado que todo lo que has conseguido con el entrenamiento se vaya al traste.

Pues sí, eso puede pasar, pero no todo son malas noticias, te contamos como vamos perdiendo la forma física por inactividad y te damos varios consejos para que tú puedas frenarlo.

 Diversos estudios han evidenciado que la inactividad física se asocia a una reducción en torno al 7% en el pico de V̇O2 en adultos jóvenes sanos (18-65 años).

Además, la atrofia muscular es significativa con solo 14 días de reducción gradual de actividad física en adultos jóvenes y mayores, con pérdidas entre el 1 y el 4% de masa muscular, dato muy importante teniendo en cuenta que se estima que la pérdida muscular sarcopénica ocurre en torno a un 0,8% por año.

Otros cambios detectados con la reducción de actividad física  una disminución de la sensibilidad a la insulina y aumento de grasa corporal y colesterol LDL (Bowden Davies y cols., 2019)

¿Que es el efecto residual del entrenamiento?

Adentrándonos un poco más en el entrenamiento, te mostramos el concepto de efecto residual del entrenamiento.

Es término hace referencia a la capacidad de un sujeto para retener las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento al realizar un periodo de inactividad.

Algunas capacidades presentan una disminución del rendimiento más acusada que otras en periodos iguales de inactividad física tal y como puedes ver en la siguiente figura.

Sin embargo, las características individuales de cada deportista, incluyendo su grado de entrenamiento, así como su especialidad deportiva, son factores que van a determinar el ritmo de pérdida (Navarro, Oca y Rivas, 2010).

Los efectos a corto plazo son reversibles

La buena noticia es que los efectos de la inactividad física a corto plazo son reversibles con la reanudación de la actividad física habitual, de forma en personas más jóvenes, pero menos en adultos mayores.

Te proponemos una estructura semanal de ejercicio

Por lo que te proponemos una estructura semanal de ejercicio, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud*, que evite esa pérdida acelerada de tus capacidades físicas básicas y pueda hacerte desarrollar otros problemas asociados:

	L	M	X	J	V	S	D
Principiantes	40’ cadio ligero	Core	40’ cardio moderado	Fuerza tren superior	40’ cardio Moderado-intenso	Fuerza tren inferior	Estiramientos
Entrenados	1h cadio ligero-moderado	Core	1h cardio moderado	Fuerza tren superior	1h cardio Moderado-intenso	Fuerza tren inferior	1h cardio ligero y estiramientos

* Adultos (18-64 años): 150min/sem actividad física aeróbica moderada o 75 min/sem de actividad física vigorosa. Mayores beneficios si se aumenta a 300min/sem de AF moderada o 150min/sem de AF vigorosa. Al menos 2veces/sem fortalecimiento de grandes grupos musculares

Es primordial que el plan de entrenamiento sea desarrollado por profesionales, por lo que te desaconsejamos seguir cualquier vídeo que puedas encontrar en la red o tratar de imitar lo que hacen deportistas profesionales.

Si ya tienes experiencia en el entrenamiento y conoces tu nivel, te invitamos a que consultes algunas opciones:

• 3 Tipos de entrenamiento en rodillo
• 17 ejercicios de Core para trialtetas
• Circuito de entrenamiento de fuerza en casa
• Entrenamiento de  natación en casa
• Circuito de acondicionamiento para la pretemporada

Referencias:

Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, Kemp GJ, Alam U, Moore DR, Tahrani AA, Cuthbertson DJ. Reduced physical activity in young and older adults: metabolic and musculoskeletal implications. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019 19;10:2042018819888824.

Navarro Valdivieso, F., Oca Gala, A., Rivas Feal, A. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Cultivalibros.

Organización Mundial de la Salud. (2010)Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

Laura García Cervantes