Tres entrenamientos para mejorar en triatlón de media y larga distancia

El entrenamiento para media y larga distancia no solo se compone de hacer tiradas largas y distancias de competición. Te proponemos tres entrenamientos para mejorar tu resistencia en estas distancias.

Rodajes largos con cambios de ritmo

 Aprovecha los entrenamientos de carrera de 60 a 90 minutos para introducir algunos cambios de ritmo, de forma que durante estos cambios lleves un ritmo igual o superior al ritmo de carrera en competición y el resto de tiempo mantengas un ritmo inferior al de competición.

• Por ejemplo: 90 minutos de carrera a ritmo suave (que te resulte cómodo) donde alternes 2Km ritmo de competición con otros 2Km de recuperación, repitiendo todo el bloque entre 2 y 3 veces.

Series medias y largas

 Este tipo de entrenamientos te permitirá correr a un ritmo superior al de competición, en distancias más cortas y con recuperación, y es una buena opción incluirlo en la parte principal del entrenamiento y terminar con un rodaje a ritmo objetivo.

• Por ejemplo: 20 minutos de rodaje suave para calentar + 10x400m/30” a ritmo ligeramente superior al objetivo + 3-5K carrera continua a ritmo objetivo.

Transiciones

Tus músculos deben saber correr después de pedalear y esta adaptación también se entrena. Además de hacer ambos segmentos con menor volumen (Ej: 50Km bici + 5Km carrera) también puedes alternar 2 tipo de entrenamiento: hacer el total del segmento de bici y añadir unos kilómetros a pie o hacer el segmento de bici reducido y añadir el total de kilómetros a pie.

Por ejemplo:

• 40Km bici a intensidad moderada + 20 Km carrera a ritmo cercano al objetivo
• 120Km bici en terreno similar al objetivo + 7Km carrera ritmo constante más lento que el objetivo

Incluir entrenos diferentes en tu preparación física para media y larga distancia te evitará caer en la monotonía psicológica y estimulará constantemente a tu organismo, de forma que nuevos estímulos crean nuevas adaptaciones.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón