3 test para evaluar tu rendimiento en carrera a pie
Te damos varias opciones para que puedas evaluar tu carrera a pie.
Las pruebas de esfuerzo realizadas por profesionales y controladas con diversos parámetros, que no suelen estar al alcance del deportista, son la mejor opción para evaluar en rendimiento y evolución de carrera.
Sin embargo, para llevar a cabo un registro de nuestra evolución del rendimiento y ajustar los ritmos de entrenamiento, te vamos a proponer varios test para que puedas evaluar tu carrera a pie.
¿Que es la velocidad Aeróbica Máxima (VAM) ?
A continuación te damos 3 variantes para que puedas calcular tu rendimiento en la carrera a pie.
Test de 2.000 km
Una de las pruebas más sencillas, logísticamente hablando, para evaluar la VAM es el Test de 2.000m.
Se lleva a cabo en pista o terreno llano, realizado a la mayor velocidad posible y aumentando en los últimos 400m hasta una percepción del esfuerzo máxima.
Debes anotar el tiempo total (minutos y segundos) y la frecuencia cardiaca al finalizar el test.
Diversas calculadoras te permitirán el cálculo de tus zonas de entrenamiento, como por ejemplo esta https://2peak.com/tools/mas.php
Test 5 minutos
Este test está indicado para deportistas que no puedan mantener durante mucho tiempo un esfuerzo alto.
Si el nivel de condición física y la experiencia del deportista son bajas, será complicado mantener tanto tiempo un esfuerzo alto, por lo que tenemos la opción del Test de los 5 minutos.
Este test tiene un protocolo similar, realizarlo a la máxima velocidad mantenida, anotar distancia recorrida y frecuencia cardiaca al finalizar.
Posteriormente se calcula la VAM (Km/h) multiplicando la distancia recorrida (en Km) por 12 (dado que 1h= 5min*12) y utiliza la siguiente tabla para establecer tus zonas de entrenamiento.
| ZONA/RITMO |
ABREVIATURA |
%FCmáxima |
%VAM |
| Recuperación activa o regenerativo |
R0 |
<65% |
<65% |
| Umbral aeróbico |
R1 |
70-80% |
65-75% |
| Umbral anaeróbico |
R2 |
80-90% |
75-85% |
| Consumo máximo de oxígeno |
R3 |
95-100% |
90-100% |
| Capacidad anaeróbica |
R4 |
– |
105-120% |
| Potencia anaeróbica |
R5 |
– |
120-140% |
| Potencia anaeróbica aláctica |
R6 |
– |
>140% |
Adaptado de Pallarés y Morán-Navarro (2012)
Test Conconi: Umbral anaeróbico
El objetivo del test de Conconi es la determinación del umbral anaeróbico mediante la relación entre la velocidad y la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca aumenta a medida que lo hace la intensidad del ejercicio hasta llegar a un punto de estabilización a pesar de seguir aumentando la intensidad. Este punto es el que corresponde con el umbral anaeróbico (Conconi et al., 1982).
Para ello deberás correr en una pista de atletismo homologada, con incremento de la velocidad en 0.5Km/h cada 200 metros y hasta el agotamiento y tener reloj que permita registrar la velocidad y frecuencia cardiaca.
Una vez que representes gráficamente la velocidad en relación a la frecuencia cardiaca, podrás observar la deflexión (caída o meseta) de la frecuencia cardiaca para establecer el umbral anaeróbico (Conconi y col., 1982).
Cuando lo repitas durante la temporada, podrás entender la mejora en tu rendimiento siempre y cuando a la misma velocidad la frecuencia cardiaca sea inferior al test de referencia y el punto de umbral haya mejorado.
Para ver resultados reales es recomendable realizar pruebas de evaluación una vez entrenadas entre 3 y 4 semanas de pretemporada y repetir a lo largo de la temporada en función de los contenidos y objetivos de entrenamiento realizados.
Referencias
Billat, L. V., & Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.
Conconi, Francesco; M. Ferrare; et al. (1982). "Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners". Journal of Applied Physiology. 52 (4): 869–73.
Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.
Test Your Maximum Aerobic Speed. Available at: www.2peak.com/tools/mas.php
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
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