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Plan entrenamiento de media maratón

Si estás buscando un entrenamiento para ir poco a poco sumando distancias y acabar como colofón en una media maratón, este es tu plan de entrenamiento

De la mano de Skechers os ofrecemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para que puedas pasar de la distancia de los 10Km a la media maratón.

¿Qué nivel hay que tener para hacer el entrenamiento?

Para poder hacer los entrenamientos tienes que haber completado ya 10k de competición y poder entrenar 4-5 días a la semana

¿Qué ritmos hay que llevar?

Si ya tienes un nivel puedes empezar en la semana 5

  • z1= muy suave (calentar/soltar)
  • z2= suave/cómodo (Ej.: ritmo de técnica)
  • z3=medio/moderado (“va picando pero aguanto”)
  • z4 = fuerte/intenso (“voy sufriendo”)
  • z5= muy intenso/máximo (“no puedo ni hablar”)

Modelos Zapatillas Skechers para media maratón

La marca de zapatillas Skechers de una línea Performance especialmente diseñado para el mundo del running.

Skechers cuenta de varios modelos para correr en diversas distancias pero en este artículo os recomendamos estos 3 para los 21 km

Go Run Speed Elite

Ideal para el día de la competición, Cuenta con placa de fibra de carbono y es la zapatilla utilizada por Martín Fiz o Diego García.

Las Skechers GOrun Speed ​​Elite Hyper (TM) es un modelo de zapatilla de alto rendimiento diseñada para ofrecer una ventaja competitiva y ganar carreras.

Esta zapatilla ultraligera con tecnología biomecánica M-Strike ofrece una rotación rápida teniendo en cuenta la economía de carrera y además cuenta con amortiguación con compuesto HYPER BURST(R), una placa de fibra de carbono y una duradera suela con goma Goodyear (R).

  • Peso: 167g (Hombre talla 9) | 139g (Mujer talla 7)
  • Altura: 23mm – 27mm
  • DROP: 4mm

Go Run Ride 8

Las versátiles Skechers GOrun Ride 8(TM) son zapatillas para correr ligeras, neutras y bien amortiguadas.

Con una parte superior de malla transpirable con media suela de amortiguación HYPER BURST (R), tecnología biomecánica M-Strike que promueve la pisada con la parte media del pie, haciendo más eficiente cada zancada y suela de alto rendimiento con goma Goodyear (R).

  • 6 mm (de 28 mm a 34 mm)
  • Peso: 238g en talla 9 USA para hombre

La media suela con amortiguación HYPER BURST(R) ofrece una experiencia ultraligera y con gran retorno de energía.

Este innovador compuesto se crea mediante un proceso ‘Super Critical(R)’ a partir de una única pieza sólida de EVA en la que se suman células de forma esférica comprimidas que favorecen su ligereza y reactividad.

Gorun RAZOR +

Las Skechers GOrun Razor(TM) es una zapatilla rápida, versátil y ligera para entrenamientos y para el día de la carrera.

Con una parte superior transpirable de malla y poliéster, además de una amortiguación HYPER BURST (R) altamente resistente con una suela exterior Goodyear (R)

  • Plantilla extraíble
  • Peso: 192g (Hombre talla 9) | 156g (Mujer talla 7)
  • Altura: 23mm – 27mm
  • DROP: 4mm

 Plan entrenamiento media maratón 12 semanas

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 DESCANSO 10′ Z2 + 30’Z3 + 10′ Z2 CORE 15′ Z2 + 8X (1′ Z4 + 1′ Z1) + 10′ Z2 DESCANSO 20′ Z2 + 10 cuestas de 1′ a Z3(2), rec bajada 1′ + 10′ Z2 12 km carrera Z2
2 DESCANSO 60′ Z2 CORE 20 Z2 + 12 cuestas de 4% en 100m Z3(2) , rec bajada) + 15′ Z2 DESCANSO 60′ carrera Z2-3 en terreno ondulado 3 km Z2 + 3 km Z3 + 3X (700 km Z3(2) + 300 m Z4, + 500 m Z2)  +1 km Z3+ 1 km Z2
3 DESCANSO 20′ Z2 + 20′ Z3′ + 10X (1′ Z4 + 1′ Z2) + 5′ Z2 CORE 20′ Z2 + 2X (4x(400 z4, rec 2′ tote)3′ trote) + 10′ Z2 DESCANSO 14 km carrera Z3
4 DESCANSO 40′ carrera Z1 DESCANSO 45′ carrera continia DESCANSO 60′ carrera en terreno ondulado 10 km carrera continua
5 DESCANSO 10 km (3 km Z2 + 3 km a Z3 + 1 km a Z4+ 2 km Z3 + 1 km ritmo Z5) + 1 Km Z2 CORE 15′ carrera Z2 +3 x(1.500  ritmo Z4) rec  800 m Z2 + 15′  Z3 DESCANSO 10′ Z2 + 10 X (1′ Z4 + 1′ Z2) + 10′ Z2 13 km carrera Z3
6 DESCANSO 15′ carrera Z2 + 2x(7x 30» Z4 +30» Z2 ) 3′ trote) + 15′ carrera Z2 CORE 70′ carrera Z3, busca cuesta de 300 y m y hazla 3×5 subidas acabando Z4, rec bajada) rec 30’trote) DESCANSO 80′ Z2 14 km carrera en terreno ondulado, Z3-Z4 acelera un poco en las subidas y descansa en las bajadas
7 DESCANSO 15′ carrera Z 2 + busca cuesta 300 m 5% y hazla 2×5 veces incremental, acabando Z4, rec bajada) rec 3′ trote) + 10′ carrera Z2  CORE 30′ carrera Z2 + 8x (3′ ritmo Z4 + 2′ trote suave) + 30′ carrera Z2 DESCANSO 80′ en terreno ondulado, Z2-3 16 km Z3
8 DESCANSO 40′ carrera Z1 CORE 50′ carrera Z2 DESCANSO TEST 10 KM
9 DESCANSO 10′ carrera Z2  +( 2′ Z4 + 1′ Z2 + 3′ Z4  + 1:30 Z2 + 5′ Z4 + 2′ Z2 + 5′ Z4 + 1:30 Z2 + 2′ Z4 + 1′ Z2) + 10′ carrera Z2 CORE 13 km ( 2 km Z2  + 3 km a Z3  + 2 km Z4  +1 km Z5)  +1  km Z2 DESCANSO 20′ Z2 + 2X4(800 a Z4, rec 2′ Z1)3′ R1) + 20′ Z2 17 km Z3
10 DESCANSO 20′ Z2 + 6×1.000, a Z4 intenta todas en el mismo tiempo. Rec 3′ trote) + 20′ Z2 CORE 10′ Z2 + 10′ técnica + 10x 200 al Z5 rec 3′ trote) + 10′ carrera Z2  DESCANSO 30′ carrera Z2 + (2x (30» Z5 + 30» Z1 + 1′ Z5 + 1′ Z1 + 2′ Z5 + 2′ Z1 + 1′ fuerte + 1′ Z1 + 30» Z5 + 30» Z1) 3′ Z1) + 15′ carrera Z2  3km Z2 + 3 km Z3 + 9 km Z4 + 1 km Z5 + 1 kM Z2
11 DESCANSO 2 km Z2 + 3 km Z3 + 4 Km Z4 + 3X (500 m Z5 + 500 Z2) + 1 Km Z2 CORE 10′ carrera Z2 + 20′ Z3 + 2X ((8x 200 m subida 4-5% a Z5 %, rec vuelta Z1) rec 3′ Z1 )3 + 20′ carrera Z2  DESCANSO 10 KM a Z4 18 k Z3-Z4
12 DESCANSO 40′ carrera Z1 DESCANSO 10′ Z2 + 10X 1′ Z4, rec 1′ Z1) + 10′ Z2 DESCANSO DESCANSO / algo de trote ligero con alguna aceleración MEDIA Maratón

 ¿Qué entrenamiento de CORE hay que hacer?

Os recomendamos que sigáis estos entrenamientos de Core según tu nivel

 

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