Plan entrenamiento de media maratón

9 junio, 2021Actualizado el 23 junio, 2021

5 minutos de lectura

plan entrenamiento media maraton — Corredores en una media maratón

Si estás buscando un entrenamiento para ir poco a poco sumando distancias y acabar como colofón en una media maratón, este es tu plan de entrenamiento

De la mano de Skechers os ofrecemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para que puedas pasar de la distancia de los 10Km a la media maratón.

Tabla de contenido

¿Qué nivel hay que tener para hacer el entrenamiento?

Para poder hacer los entrenamientos tienes que haber completado ya 10k de competición y poder entrenar 4-5 días a la semana

¿Qué ritmos hay que llevar?

Si ya tienes un nivel puedes empezar en la semana 5

z1= muy suave (calentar/soltar)
z2= suave/cómodo (Ej.: ritmo de técnica)
z3=medio/moderado (“va picando pero aguanto”)
z4 = fuerte/intenso (“voy sufriendo”)
z5= muy intenso/máximo (“no puedo ni hablar”)

Modelos Zapatillas Skechers para media maratón

La marca de zapatillas Skechers de una línea Performance especialmente diseñado para el mundo del running.

Skechers cuenta de varios modelos para correr en diversas distancias pero en este artículo os recomendamos estos 3 para los 21 km

Go Run Speed Elite

Ideal para el día de la competición, Cuenta con placa de fibra de carbono y es la zapatilla utilizada por Martín Fiz o Diego García.

Las Skechers GOrun Speed Elite Hyper (TM) es un modelo de zapatilla de alto rendimiento diseñada para ofrecer una ventaja competitiva y ganar carreras.

Esta zapatilla ultraligera con tecnología biomecánica M-Strike ofrece una rotación rápida teniendo en cuenta la economía de carrera y además cuenta con amortiguación con compuesto HYPER BURST(R), una placa de fibra de carbono y una duradera suela con goma Goodyear (R).

Peso: 167g (Hombre talla 9) | 139g (Mujer talla 7)
Altura: 23mm – 27mm
DROP: 4mm

Go Run Ride 8

Las versátiles Skechers GOrun Ride 8(TM) son zapatillas para correr ligeras, neutras y bien amortiguadas.

Con una parte superior de malla transpirable con media suela de amortiguación HYPER BURST (R), tecnología biomecánica M-Strike que promueve la pisada con la parte media del pie, haciendo más eficiente cada zancada y suela de alto rendimiento con goma Goodyear (R).

6 mm (de 28 mm a 34 mm)
Peso: 238g en talla 9 USA para hombre

La media suela con amortiguación HYPER BURST(R) ofrece una experiencia ultraligera y con gran retorno de energía.

Este innovador compuesto se crea mediante un proceso ‘Super Critical(R)’ a partir de una única pieza sólida de EVA en la que se suman células de forma esférica comprimidas que favorecen su ligereza y reactividad.

Gorun RAZOR +

Las Skechers GOrun Razor(TM) es una zapatilla rápida, versátil y ligera para entrenamientos y para el día de la carrera.

Con una parte superior transpirable de malla y poliéster, además de una amortiguación HYPER BURST (R) altamente resistente con una suela exterior Goodyear (R)

Plantilla extraíble
Peso: 192g (Hombre talla 9) | 156g (Mujer talla 7)
Altura: 23mm – 27mm
DROP: 4mm

Plan entrenamiento media maratón 12 semanas

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	DESCANSO	10′ Z2 + 30’Z3 + 10′ Z2	CORE	15′ Z2 + 8X (1′ Z4 + 1′ Z1) + 10′ Z2	DESCANSO	20′ Z2 + 10 cuestas de 1′ a Z3(2), rec bajada 1′ + 10′ Z2	12 km carrera Z2
2	DESCANSO	60′ Z2	CORE	20 Z2 + 12 cuestas de 4% en 100m Z3(2) , rec bajada) + 15′ Z2	DESCANSO	60′ carrera Z2-3 en terreno ondulado	3 km Z2 + 3 km Z3 + 3X (700 km Z3(2) + 300 m Z4, + 500 m Z2) +1 km Z3+ 1 km Z2
3	DESCANSO	20′ Z2 + 20′ Z3′ + 10X (1′ Z4 + 1′ Z2) + 5′ Z2	CORE	20′ Z2 + 2X (4x(400 z4, rec 2′ tote)3′ trote) + 10′ Z2	DESCANSO		14 km carrera Z3
4	DESCANSO	40′ carrera Z1	DESCANSO	45′ carrera continia	DESCANSO	60′ carrera en terreno ondulado	10 km carrera continua
5	DESCANSO	10 km (3 km Z2 + 3 km a Z3 + 1 km a Z4+ 2 km Z3 + 1 km ritmo Z5) + 1 Km Z2	CORE	15′ carrera Z2 +3 x(1.500 ritmo Z4) rec 800 m Z2 + 15′ Z3	DESCANSO	10′ Z2 + 10 X (1′ Z4 + 1′ Z2) + 10′ Z2	13 km carrera Z3
6	DESCANSO	15′ carrera Z2 + 2x(7x 30” Z4 +30” Z2 ) 3′ trote) + 15′ carrera Z2	CORE	70′ carrera Z3, busca cuesta de 300 y m y hazla 3×5 subidas acabando Z4, rec bajada) rec 30’trote)	DESCANSO	80′ Z2	14 km carrera en terreno ondulado, Z3-Z4 acelera un poco en las subidas y descansa en las bajadas
7	DESCANSO	15′ carrera Z 2 + busca cuesta 300 m 5% y hazla 2×5 veces incremental, acabando Z4, rec bajada) rec 3′ trote) + 10′ carrera Z2	CORE	30′ carrera Z2 + 8x (3′ ritmo Z4 + 2′ trote suave) + 30′ carrera Z2	DESCANSO	80′ en terreno ondulado, Z2-3	16 km Z3
8	DESCANSO	40′ carrera Z1	CORE	50′ carrera Z2	DESCANSO		TEST 10 KM
9	DESCANSO	10′ carrera Z2 +( 2′ Z4 + 1′ Z2 + 3′ Z4 + 1:30 Z2 + 5′ Z4 + 2′ Z2 + 5′ Z4 + 1:30 Z2 + 2′ Z4 + 1′ Z2) + 10′ carrera Z2	CORE	13 km ( 2 km Z2 + 3 km a Z3 + 2 km Z4 +1 km Z5) +1 km Z2	DESCANSO	20′ Z2 + 2X4(800 a Z4, rec 2′ Z1)3′ R1) + 20′ Z2	17 km Z3
10	DESCANSO	20′ Z2 + 6×1.000, a Z4 intenta todas en el mismo tiempo. Rec 3′ trote) + 20′ Z2	CORE	10′ Z2 + 10′ técnica + 10x 200 al Z5 rec 3′ trote) + 10′ carrera Z2	DESCANSO	30′ carrera Z2 + (2x (30” Z5 + 30” Z1 + 1′ Z5 + 1′ Z1 + 2′ Z5 + 2′ Z1 + 1′ fuerte + 1′ Z1 + 30” Z5 + 30” Z1) 3′ Z1) + 15′ carrera Z2	3km Z2 + 3 km Z3 + 9 km Z4 + 1 km Z5 + 1 kM Z2
11	DESCANSO	2 km Z2 + 3 km Z3 + 4 Km Z4 + 3X (500 m Z5 + 500 Z2) + 1 Km Z2	CORE	10′ carrera Z2 + 20′ Z3 + 2X ((8x 200 m subida 4-5% a Z5 %, rec vuelta Z1) rec 3′ Z1 )3 + 20′ carrera Z2	DESCANSO	10 KM a Z4	18 k Z3-Z4
12	DESCANSO	40′ carrera Z1	DESCANSO	10′ Z2 + 10X 1′ Z4, rec 1′ Z1) + 10′ Z2	DESCANSO	DESCANSO / algo de trote ligero con alguna aceleración	MEDIA Maratón