Entrenamiento de Core en triatletas: nivel medio

Si ya eres capaz de dominar los ejercicios estáticos básicos para entrenar el, estás preparado para avanzar al siguiente nivel, los ejercicios dinámicos.

Brevemente, recuerda las pautas básicas para realizar este tipo de ejercicios:

1. Más no es mejor. No hagas más repeticiones si no consigues mantener la técnica de ejecución correctamente
2. Comienza de forma progresiva en el número de repeticiones.
3. Activa el transverso y el suelo pélvico. Para ello realiza un movimiento similar a cuando no puedes cerrar cómodamente un pantalón (activa transverso) a la vez que simulas una contención y elevación de esfínteres (activación de suelo pélvico).
4. Evita que tu curvatura lumbar se arquee para que la tensión no recaiga en esa zona.

A continuación te mostramos la propuesta de ejercicios. La idea es llegar a realizar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio y repetir todo el circuito 3 o 4 veces:

Plancha frontal con cambio de apoyos.

En la posición de plancha frontal, alterna la posición de tus pies abriéndolos y cerrándolos. Puedes hacerlo uno a uno (más fácil) o de forma simultánea con un pequeño salto (más difícil).

Plancha lateral con elevación y rotación.

En la posición de plancha lateral, con el brazo libre extendido hacia el techo, realiza un descenso y elevación de cadera y posteriormente una rotación hacia delante cruzando el brazo libre por debajo del pecho.

Plancha invertida con elevación de pierna.

Colócate en posición de plancha invertida con la cadera elevada y, alternativamente, sube una pierna totalmente extendida hasta la altura de tu cadera.

Fondo+plancha lateral.

Realiza una flexión de brazos y cuando los extiendas gira hacia un lado hasta colocarte en posición de plancha lateral apoyando una mano. Realiza otra flexión con ambos brazos y gira hacia el otro lado.

Plancha invertida con dos apoyos.

En posición de plancha invertida, apoya la planta de los pies con las rodillas flexionadas en 90^o y las caderas elevadas. De forma alternativa, extiende y eleva una pierna a la vez que tratas de tocarte el pie con la mano contraria.

Superman pro.

Apoya  las manos en la vertical de los hombros y la punta de los pies manteniendo las piernas juntas. Estira pierna y brazo opuesto y mantén la postura unos 5 segundos. Cambia de lado.

Es buena idea que lo incluyas antes o después de alguno de tus entrenamientos de carrera o natación, así formará parte de tu rutina de entrenamientos y no harás pereza para ponerte manos a la obra con tu core.

Fotos: Nacho Jiménez. Entrenador de Triatlón 

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón