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Entrenamiento de fuerza para ciclismo

Los músculos encargados de tus pedaladas necesitan estar bien trabajados para mantener el esfuerzo que supone el sector ciclista en el triatlón y “sobrevivir” a la carrera de después, así que vamos a trabajar un poco de fuerza.

Antes de comentarte algunos ejercicios que puedes llevar a cabo en el gimnasio para mejorar la pedalada, debes saber cuáles son los principales músculos implicados en la acción:

Músculos que intervienen en la pedalada (Fuente: ciclotecnic.com)

Como puedes observar en la imagen anterior, en cada fase de la pedalada hay varios músculos que son los principales protagonistas del movimiento. Además, toda la musculatura del core está implicada en el mantenimiento de la postura sobre la bici y ayuda a la transmisión de fuerza en la pedalada.

Por tanto, estos son los ejercicios que debes realizar para mejorar:

Sentadilla.

sentadilla

Según tu nivel puedes hacerla con o sin peso.

Subir escalón.

Subir escalon en Step

Sentadilla a una pierna

No necesitas saltar, simplemente sube de forma alternativa a una plataforma, step o cajón, manteniendo activo tu abdomen y realizando fuerza con el glúteo y el cuádriceps.

Sentadilla a una pierna

Tienes muchas variantes, sentadilla búlgara, sentarte y levantarte con una pierna, sentadilla pistol. Según tu nivel puedes variar los ejercicios y su dificultad

Zancada.

Zancada.

Tanto hacia delante como hacia atrás. Pueden aumentar la intensidad con una mancuerna en cada mano

Press de piernas.

Press de piernas.

Si tienes disponible una prensa de piernas, úsala!

Planchas.

Plancha

Como ya hemos comentado, la musculatura del core es muy importante en la bici, así que trabaja con todas las variedades de planchas que se te ocurran. Comienza por estáticas, aumenta la dificultad dando movimiento al ejercicio y cuando lo consigas, incluye materiales que aporten inestabilidad.

¿Cuantas sesiones?

Realizar al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana te ayudará a mejorar de forma global en el rendimiento en triatlón. Recuerda que siempre es mejor tener la supervisión de un profesional que te guie en la planificación de tus entrenamientos.

Laura García Cervantes

  • Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos
  • Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
  • Entrenadora Especialista en Paratriatlón

Fotos: Vitonica.com