La sentadilla es uno de los ejercicios básicos y con mayor transferencia a todos los deportes, ya que necesita que el deportista sea muy fuerte y completo para hacerla adecuadamente.
Nuestros colaboradores Israel Pinto y Mario Castellanos, nos traen una serie de consejos para aprender a hacerla correctamente
El ejercicio de sentadilla con barra por detrás, (back squat) sería la progresión más avanzada del ejercicio de sentadillas tal y como lo solemos hacer.
Hay que tener en cuenta varios factores para hacer una buena ejecución ya que es un ejercicio en el que se puede mover mucha carga y nos podemos hacer daño.
La técnica del ejercicio es fundamental y por eso no se debería empezar con el ejercicio final, si no tomarse el tiempo necesario en trabajar la técnica e ir añadiendo cargas a las diferentes progresiones que vamos a proponer, ya que el objetivo final es hacer el ejercicio usando la máxima velocidad de ejecución en cada repetición.
El principal problema de este ejercicio mal usado es que se puede y se suele usar una carga muy alta, que quizás las piernas puedan soportar, pero no el resto de nuestras estructuras como es nuestra espalda y más concretamente la zona “lumbar”.
Además, la fuerza que tengamos, la técnica de este ejercicio depende de dos cosas muy importantes:
Nos marca parte de la profundidad a la que podemos llegar y como se puede desplazar nuestro centro de gravedad. Por eso cuando hay falta de movilidad se recurre a poner alzas o el típico disco bajo los talones.
Pero si hemos detectado esto, también deberíamos trabajar la movilidad de esta articulación.
Si no tenemos una buena movilidad o tenemos diferentes acortamientos el recorrido también será mas corto y deberemos modificar nuestras técnicas hacia una sentadilla más “abierta” o usar otros materiales como la barra hexagonal.
Para saber si estas ejecutando bien, hay un pequeño truco que es ir analizando de abajo hacia arriba tu posición.
Ya que, si el recorrido es muy corto como el de una media sentadilla, Al estar en “ventaja mecánica” nos obliga a cargar mucho peso para poder notar que estamos haciendo un ejercicio intenso, con la problemática que hemos dicho antes.
Cuidado con esto que acabáis de leer, para hacer esto como ya hemos indicado hay que hacer una PROGRESIÓN de técnica y carga, esto es lo más importante del artículo.
Coburn, J. W., y Malek, M. H. (2017). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.
Martínez-Cava, A., Morán-Navarro, R., Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J. J., y Pallarés, J. G. (2019). Velocity-and power-load relationships in the half, parallel and full back squat. Journal of sports sciences, 37(10), 1088-1096.