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Cuando entrenamos en altura ¿Hay que suplementarse más?

 Cuando se hace ejercicio en altura el consumo de carbohidratos aumenta.

Nuestro colaborador de nutrición deportiva Crown Sport Nutrition junto a Pedro Valenzuela del FISSAC, nos cuentan en este artículo la importancia que tiene la suplementación con carbohidratos cuando entrenamos en altura

En el periodo estival son muchos los deportistas que optan por ir a la montaña a practicar deporte. Además, muchos de ellos aprovechan el buen tiempo para hacer «concentraciones en altura» con el objetivo de aprovecharse de los beneficios que tiene este entrenamiento.

Pero es importante que no se olviden de un aspecto fundamental durante estas estancias en altura: la nutrición, ya que no todo es entrenar y descansar.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo en altura?

Para ver cómo afecta la nutrición en este tipo de entrenamiento, lo primero es ver que es lo que le ocurre al cuerpo cuando entrena en estas condiciones.

Cuando se está en altura, la presión atmosférica disminuye (aunque no lo hace la concentración de oxígeno) disminuyendo también la cantidad de oxígeno que podemos inspirar en cada respiración.

Cuando la cantidad de oxigeno que se inspira se reduce, lo hace también el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y, por lo tanto, el rendimiento en general (disminuye cada 1.000 metros de altura)

Hay un ejemplo que muestra esto de una forma muy clara:

Un estudio con deportistas de resistencia demostró que el VO2max disminuía una media del 6,3% por cada 1.000 metros de altura con respecto al nivel del mar (1).

Tomando como ejemplo, el Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada (2.300 metros), los deportistas experimentarían una caída del VO2max de en torno al 12%.

Además, experimentaron una pérdida de rendimiento incluso mayor (14,5% por cada 1.000 metros de altura) en un test que hicieron hasta la extenuación al VO2max.

La importancia de los carbohidratos al hacer ejercicio en altitud

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, especialmente cuando se realiza a alta intensidad (> 60 – 80% VO2max).

Cuando se hace ejercicio en altura, este consumo de carbohidratos aumenta.

Tradicionalmente se creía que esto es debido a que el organismo necesita menos oxígeno para generar energía de los carbohidratos que otros sustratos como por ejemplo las grasas.

Un estudio demuestra que el metabolismo de carbohidratos aumenta al realizar ejercicio en altura.

Un estudio publicado en la revista PNAS (2) mostró que, efectivamente, el metabolismo de carbohidratos aumenta al realizar ejercicio en altura.

Sin embargo, los investigadores encontraron que siempre (tanto a nivel del mar como en altura) se metaboliza la misma cantidad de carbohidratos a un mismo porcentaje del VO2max.

Es decir, que si nos ejercitamos a un 60% de nuestro VO2max, vamos a metabolizar la misma cantidad de carbohidratos tanto si estamos en altura como si estamos al nivel del mar, aunque esa misma intensidad fisiológica supondrá una menor intensidad externa (es decir, una menor velocidad o potencia) al ejercitarnos en altura.

Esto significa que hay que ingerir más carbohidratos cuando se realiza ejercicio en altura, ya que se hace con una intensidad relativa superior que si lo hacemos a nivel de mar.

Suplementarse con carbohidratos en altura, ¿es más necesario?

Es sabido que la suplementación con carbohidratos es beneficiosa en cualquier tipo de deporte de resistencia, aunque cuando se hace en altura son más evidentes.

Otro estudio realizado a 41 montañeros (a 5.192 metros) a los que se le sometió a una especie de contrarreloj demostró que el grupo que había tomado carbohidratos tuvieron una percepción del esfuerzo un 18% menor además de completar el test un 17% más rápido que los que tomaron el placebo (3).

En otro estudio realizado sobre deportistas entrenados (4), hicieron una contrarreloj de ciclismo a nivel del mar. Posteriormente hicieron otra a los 3 y 10 días después de subir a 4.300 metros.  La mitad de estos deportistas tomaron carbohidratos durante la prueba y la otra mitad una bebida placebo.

Los resultados mostraron que en altura la saturación de oxígeno fue similar en ambos grupos y todos los sujetos empeoraron su rendimiento con respecto a nivel del mar.

Pero hay que tener en cuenta otro dato del estudio, que demostraba que  la caída de rendimiento fue menor (casi un 20% de diferencia con respecto al grupo placebo) en el grupo que tomó carbohidratos.

Es importante remarcar, que en este estudio los sujetos se encontraban en déficit calórico, algo común en las estancias en altura – ya que nuestro cuerpo aumenta el consumo energético basal, y la cantidad de energía para un mismo ejercicio también se ve aumentada -.

Sin embargo, otro estudio posterior realizado en personas que residían habitualmente en altura y que no tenían déficit calórico no observó beneficios de la suplementación con carbohidratos (5).

Conclusión: ¿Entonces hay que tomar más carbohidratos?

Los carbohidratos son la fuente principal energética al realizar ejercicio de intensidad. Si se realiza entrenamiento en altura esta intensidad relativa aumenta.

Por lo que para un mismo esfuerzo (por ejemplo, trotar a 5 min/km) el consumo de carbohidratos será mucho mayor al entrenar en altura, así que la suplementación ayudaría a retrasar la depleción del glucógeno y con ello a mejorar el rendimiento, o al menos a atenuar la bajada o pérdida del mismo.

Los resultados de estos estudios son especialmente relevantes en deportistas que tienen poca aclimatación a la altura (1 – 2 semanas) y sobre todo si se encuentran en déficit energético.

  1. Wehrlin JP, Hallén J. Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 2006;96(4):404–12.
  2. Mcclelland GB, Hochachka PW, Weber JM. Carbohydrate utilization during exercise after high-altitude acclimation: A new perspective. Proc Natl Acad Sci U S A. 1998;95(17):10288–93.
  3. Oliver SJ, Golja P, MacDonald JH. Carbohydrate supplementation and exercise performance at high altitude: A randomized controlled trial. High Alt Med Biol. 2012;13(1):22–31.
  4. Fulco C, Kambis KW, Friedlander AL, Rock PB, Muza SR, Cymerman A. Carbohydrate supplementation improves time-trial cycle performance during energy deficit at 4,300-m altitude. J Appl Physiol. 2005;99(3):867–76.
  5. Fulco CS, Zupan M, Muza SR, Rock PB, Kambis K, Payn T, et al. Carbohydrate supplementation and endurance performance of moderate altitude residents at 4300 m. Int J Sports Med. 2007;28(5):437–43.

 

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