Carbohidratos y durabilidad: cómo mantener el rendimiento en pruebas largas
La durabilidad en deportes de resistencia mide la capacidad de mantener el rendimiento cuando aparece la fatiga acumulada, un factor clave en triatlón de media y larga distancia.
Gracias a nuestros amigos de Crown Sport Nutrition, que nos han hecho llegar un artículo técnico de Pedro Valenzuela, investigador en la Universidad de Alcalá y divulgador en Fissac, repasamos una idea cada vez más importante para triatletas: no basta con tener buenos datos de partida, también hay que ser capaz de sostenerlos con el paso de los kilómetros.
En pruebas largas, el rendimiento no se decide solo por el VO₂ máx., el umbral o la potencia máxima. Dos deportistas con valores similares pueden comportarse de forma muy distinta después de varias horas de competición.
Ahí aparece el concepto de durabilidad: cuánto rendimiento es capaz de conservar un triatleta cuando el cuerpo ya acumula fatiga.
Qué es la durabilidad en resistencia
La durabilidad es la capacidad de mantener una determinada potencia, ritmo o intensidad después de un periodo prolongado de esfuerzo.
En triatlón esto tiene una lectura muy clara. No se trata solo de cuánto puedes rendir fresco, sino de cuánto puedes seguir rindiendo después de nadar, pedalear durante horas y llegar a la carrera a pie con fatiga muscular, energética y mental.
Por eso, en pruebas de media y larga distancia, la durabilidad puede marcar diferencias importantes entre atletas con una condición física aparentemente parecida.
El papel del glucógeno en el tramo final
Uno de los factores que más condiciona la durabilidad es la disponibilidad de glucógeno muscular.
A intensidades bajas, el cuerpo puede utilizar una mayor proporción de grasas como fuente energética. Pero a medida que aumenta la intensidad, los carbohidratos se vuelven cada vez más importantes para sostener el esfuerzo.
Cuando las reservas de glucógeno bajan demasiado, mantener la potencia en bici o el ritmo de carrera se vuelve mucho más difícil. En la práctica, esto se traduce en pérdida de rendimiento, malas sensaciones y dificultad para sostener el plan previsto.
Por qué los carbohidratos ayudan a mantener el rendimiento
El artículo compartido por Crown Sport Nutrition recuerda una idea básica para deportistas de resistencia: un aporte constante de carbohidratos durante el esfuerzo ayuda a retrasar el agotamiento de las reservas energéticas.
En pruebas largas, la recomendación habitual se mueve en torno a 60-90 gramos de carbohidratos por hora, siempre adaptando la cantidad al deportista, la duración, la intensidad, la tolerancia digestiva y la experiencia previa.
En ingestas altas, la combinación de diferentes tipos de carbohidratos permite mejorar la absorción. En este contexto se utiliza con frecuencia el ratio glucosa:fructosa 1:0,8, orientado a favorecer una mayor oxidación de carbohidratos durante el ejercicio.
Entrenar el estómago también forma parte del plan
Tomar carbohidratos en carrera no debería improvisarse el día de la competición.
La tolerancia digestiva se entrena igual que se entrena el ritmo de carrera, la posición en la bici o las transiciones. Probar la estrategia nutricional en entrenamientos largos permite ajustar cantidades, formatos y horarios de ingesta antes de llegar al dorsal.
Alternar bebida, geles y alimentos sólidos o semisólidos puede ayudar a mantener la ingesta durante más tiempo. No todos los formatos entran igual cuando aparece la fatiga, el calor o el desgaste digestivo.
HyperBar 45, una alternativa dentro de la estrategia de carrera
Dentro de esa idea, Crown Sport Nutrition presenta la HyperBar 45, una barrita energética de textura tipo gominola pensada como alternativa al gel para mantener el aporte de carbohidratos en esfuerzos largos.
Según la información facilitada por la marca, cada unidad aporta 45 gramos de carbohidratos, utiliza un ratio 1:0,8 y contiene 165 mg de sodio. Está disponible en formato doble de 60 gramos, dividido en dos porciones de 30 gramos, y también cuenta con versión con cafeína.
Su interés para el triatleta está en ofrecer otra textura dentro del plan nutricional. En pruebas largas, variar formatos puede hacer más fácil sostener la ingesta prevista sin depender siempre del mismo tipo de producto.
Una idea útil para triatletas de media y larga distancia
Para un triatleta, mejorar la durabilidad no depende de un solo factor. Influyen la preparación física, la gestión del ritmo, la eficiencia, la adaptación al calor, el descanso y la estrategia nutricional.
Los carbohidratos no sustituyen al entrenamiento, pero sí pueden ayudar a que el rendimiento trabajado durante semanas se mantenga durante más tiempo en competición.
La clave está en planificar la ingesta, probarla antes del día de la prueba y ajustarla a cada deportista. En esfuerzos de más de dos horas, la nutrición deja de ser un detalle y pasa a formar parte directa del rendimiento.
Puedes leer el artículo técnico completo de Crown Sport Nutrition aquí: Carbohidratos para mejorar la durabilidad en deportes de resistencia.
