Por qué los calambres no se explican solo por las sales
Los calambres musculares en deportistas de resistencia pueden estar relacionados con la pérdida de electrolitos, pero también con la fatiga muscular y la respuesta del sistema nervioso.
Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition nos cuentan en este artículo por qué los calambres no se explican solo por la falta de sales y cómo las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos pueden ayudar dentro de una estrategia de nutrición bien planteada. Al final del artículo encontrarás también algunos de los productos que recomiendan para este tipo de situaciones.
Los calambres musculares son uno de esos problemas que muchos triatletas han sufrido alguna vez entrenando o compitiendo. Aparecen de forma repentina, suelen ser dolorosos y pueden echar por tierra una carrera aunque la preparación haya sido correcta.
En deportes de larga duración como el triatlón, el maratón o el ciclismo, se han asociado tradicionalmente a la deshidratación y a la pérdida de sales. Esa explicación tiene parte de sentido, pero se queda corta.
Los calambres tienen más de una causa
Durante años, la teoría más repetida fue que los calambres aparecían por la pérdida de líquidos y electrolitos, especialmente en condiciones de calor. Ya en estudios clásicos con trabajadores expuestos a altas temperaturas se observó que beber solo agua no siempre reducía la aparición de calambres, mientras que las bebidas con sales sí podían ayudar.
Esto apunta a un factor importante: no se trata solo de perder agua, sino también de alterar el equilibrio de electrolitos como el sodio. En determinados casos, una ingesta elevada de agua sin sales puede contribuir a una bajada de concentración de sodio en sangre, lo que se conoce como hiponatremia.
Pero esa no es la única explicación. Muchos deportistas han sufrido calambres sin estar especialmente deshidratados, sin competir con calor extremo o incluso en sesiones relativamente controladas. Por eso, la investigación actual también mira hacia la fatiga muscular y el papel del sistema nervioso.
La fatiga también puede desencadenarlos
Cuando un músculo acumula mucha fatiga, el proceso de contracción y relajación puede alterarse. El sistema nervioso puede enviar señales excesivas al músculo o reducir la capacidad de inhibir esa contracción. El resultado puede ser un calambre.
Esto encaja con lo que ocurre en muchas pruebas de resistencia. En maratón, por ejemplo, los calambres suelen aparecer con más frecuencia en la parte final de la carrera, cuando el daño muscular, la fatiga y el esfuerzo acumulado son mayores.
En triatlón pasa algo parecido. Llegar a la carrera a pie después de una natación exigente y un segmento ciclista mal regulado aumenta el riesgo de que el cuerpo no responda igual en los últimos kilómetros. No siempre es falta de sales: a veces es haber llegado demasiado justo al tramo decisivo.
Qué papel tienen las bebidas con hidratos y electrolitos
Las bebidas deportivas con hidratos de carbono y electrolitos pueden ser útiles porque actúan sobre dos factores relevantes: ayudan a reponer parte del sodio perdido con el sudor y aportan energía para retrasar la fatiga durante esfuerzos prolongados.
Los hidratos de carbono no “curan” un calambre, pero pueden ayudar a mantener el rendimiento cuando el ejercicio se alarga. Si la fatiga muscular es uno de los factores implicados, una estrategia correcta de carbohidratos durante la prueba puede tener sentido dentro de un plan más amplio de prevención.
En un estudio realizado en condiciones de calor y humedad, una bebida con hidratos de carbono y electrolitos no eliminó por completo la aparición de calambres, pero sí retrasó su aparición respecto a no ingerir nada. Es decir, no fue una solución absoluta, pero sí redujo el impacto del problema.
No hay una solución única
La idea clave para el triatleta es sencilla: los calambres no dependen de un solo factor. Pueden estar relacionados con la pérdida de electrolitos, con una hidratación mal planteada, con la fatiga, con el ritmo de competición, con el entrenamiento previo o con una combinación de todo ello.
Por eso, buscar una solución única suele ser un error. Tomar sales puede ayudar en algunos contextos, pero no compensa una mala estrategia de ritmo. Beber más tampoco siempre es mejor. Y una bebida con carbohidratos no sustituye a una preparación adecuada.
Cómo reducir el riesgo en competición
Para reducir el riesgo de calambres en una prueba de resistencia, conviene trabajar varios aspectos a la vez. El primero es llegar con una preparación acorde a la distancia y al ritmo objetivo. Competir por encima de lo que se ha entrenado aumenta la probabilidad de fatiga muscular excesiva.
El segundo es planificar la hidratación con criterio. En pruebas largas, especialmente con calor, puede ser útil incluir electrolitos, pero siempre adaptando la estrategia a la duración, la sudoración individual y la tolerancia digestiva.
El tercer punto es la ingesta de hidratos de carbono. En triatlón de media y larga distancia, una pauta de carbohidratos bien entrenada puede ayudar a sostener el esfuerzo y reducir la caída de rendimiento en los últimos tramos.
Todo debe probarse antes en entrenamientos. El día de la carrera no es el momento de experimentar con bebidas, geles, cantidades de sodio o concentraciones de carbohidratos que el cuerpo no conoce.
Productos recomendados por Crown Sport Nutrition
Dentro de esta estrategia, Crown Sport Nutrition propone varias opciones con hidratos de carbono y sodio. Su uso debe entenderse como parte de una planificación individual de hidratación y energía, no como una garantía para evitar calambres.
HYPERGEL 45
HYPERGEL 45 es un gel energético con 45 g de carbohidratos en relación 1:0,8 de maltodextrina y fructosa. Incluye 165 mg de sodio, salvo el sabor cacahuete salado, que aporta 400 mg.
Más información sobre HYPERGEL 45
HyperDrink 90
HyperDrink 90 es una bebida con 90 g de carbohidratos para preparar en 500 ml de agua y 200 mg de sodio, con relación 1:0,8 de maltodextrina y fructosa.
Más información sobre HyperDrink 90
Isodrink & Energy
Isodrink & Energy es una bebida isotónica con carbohidratos, sales y aminoácidos. Incluye BCAAs y glutamina, y cuenta con certificación antidopaje Informed Sport.
Más información sobre Isodrink & Energy
HyperDrink 45
HyperDrink 45 es una bebida isotónica con 45 g de carbohidratos en 500 ml de agua y 235 mg de sodio, con relación 1:0,8 de maltodextrina y fructosa.
Más información sobre HyperDrink 45
Los calambres musculares en triatlón y otros deportes de resistencia no se explican solo por la falta de sales. La hidratación y los electrolitos importan, pero también la fatiga, el ritmo, la preparación y la respuesta neuromuscular.
Las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos pueden ser una herramienta útil para retrasar la fatiga y ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y sales, pero deben formar parte de una estrategia completa y probada previamente en entrenamiento.
Referencias
-
Maughan RJ. Exercise-induced muscle cramp: A prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci. 1986;4(1):31–4.
-
Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping. Br J Sports Med. 2011;45(8):650–6.
-
Schwellnus MS, Noakes TD. Risk Factors for Exercise Associated Muscle Cramping in Marathon Runners. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(5):167.
-
Talbott JH, Michelsen J. Heat cramps. A clinical and chemical study. J Clin Invest. 1933;12(9):533–49.
-
Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2005;40(2):71–5.
