Una manera muy útil de observar tu evolución en el ciclismo es ir haciendo test o pruebas de rendimiento sobre el rodillo.
Hacerlo siempre sobre las mismas condiciones y no depender de factores externos, ta dará unos datos fiables y que podrás comparar para ver tu evolución.
El entrenamiento en rodillo es muy utilizado por ciclistas y triatletas, por esto os vamos a explicar como hacer un Test para medir el rendimiento utilizándolo.
Antes de nada, hay que conocer el concepto del FPT. El Funcional Threshold Power (FTP) se refiere a la máxima potencia media que puedes desarrollar en una hora.
Puedes consultar un artículo más detallado sobre el FTP en el ciclismo
A partir de este dato podrás calculas las diversas zonas de entrenamiento expresadas en pulsaciones/minuto y zonas de potencia.
Os proponemos un test para poder calcularlo.
En un comienzo, la versión original del test FTP se realiza sobre 60 minutos, pero debido a la complejidad que conlleva, tanto logísticamente como fisiológicamente, Allen y Coggan (2010) propusieron una adaptación de 20 minutos.
Lo bueno de hacer este test sobre el rodillo, es eliminar las influencias externas de climatología o imprevistos de la carretera, permitiéndote dar el máximo esfuerzo durante el test.
Muchos de los rodillos actuales te ofrecen la opción del test, nosotros te aconsejamos el uso del rodillo ZYCLE ZPro, uno de los productos estrella de nuestro colaborador Zycle
En el caso de que no lo tenga, lo ideal es hacer esta secuencia:
Es importante hacer un buen calentamiento, después haz el test regulando tu esfuerzo para dar el máximo durante los 20 minutos de duración del mismo y acaba con un poco de rodaje fácil en la parte de vuelta a la calma
Una vez tengamos los resultados del Test de 20 minutos tendrás que aplicar un coeficiente corrector de 0,95 a los vatios obtenidos.
Ejemplo: 300 Vatios
Por ejemplo, si tu resultado del test han sido 300 vatios, tendrás que hacer utilizar la siguiente tabla:
(Resultado del test) x 0.95= Potencia media máxima
300 vatios x 0,95 = 285 vatios será tu potencia media máxima que podrás mantener durante una hora de esfuerzo.
A partir de este dato podrás calcular tus zonas de entrenamiento siguiendo las zonas de potencia propuestas por Coggan:
Nivel |
Nombre |
Potencia media (%FTP) |
%FC |
RPE |
1 |
Recuperación activa |
<55 |
<68 |
<2 |
2 |
Resistencia |
56-75 |
69-83 |
2-3 |
3 |
Tempo |
76-90 |
84-94 |
3-4 |
4 |
Umbral lactato o Anaeróbico |
91-105 |
95-105 |
4-5 |
5 |
Potencia aeróbica (VO2max) |
106-120 |
>106 |
6-7 |
6 |
Capacidad anaeróbica |
121-150 |
N/D |
>7 |
7 |
Potencia neuromuscular |
N/D |
N/D |
Máxima |
Ya tienes las indicaciones para evaluar tu rendimiento en el sector de ciclismo, así que evalúa tu punto de partida al inicio de temporada, tus mejoras durante la misma y al final para ver la evolución de tus pedaladas.