3 entrenamientos para aguas abiertas
Es tiempo de entrenar en aguas abiertas, y para que no te resulte monótono te proponemos 3 entrenamientos para trabajar diferentes objetivos muy importantes para el triatlón y la natación en aguas abiertas.
Resistencia aeróbica
El entrenamiento aparentemente más sencillo de todos, pero para el cuál deberás conocer tus ritmos o zonas de entrenamiento.
Con este tipo de entrenamiento buscaremos mejorar la capacidad aeróbica además de trabajar la adaptación de la musculatura a los repetitivos gestos de la brazada.
- Calentamiento: 5′ movilidad articular + 5-10′ nado continuo ritmo muy cómodo
- Parte principal: nado continuo según nivel 2-3Km ritmo aeróbico, es decir, un ritmo que te suponga un ligero esfuerzo, pero puedas mantener de forma constante. Para comenzar también puedes segmentarlo en series de 500 metros con descansos breves (30″ aprox).
- Vuelta a la calma: 2′ nado muy suave. Si es posible hazlo sin neopreno (Si lo has usado en el entrenamiento) o intercala otros estilos (braza, espalda).
Fartlek
Si ya has participado en un triatlón o travesía, habrás descubierto la ventaja de nadar en un grupo frente a hacerlo solo.
Sin embargo, en muchas ocasiones el ritmo del grupo no es constante o en ciertos giros debemos hacer un cambio de ritmo para no descolgarnos.
Este tipo de entrenamiento te ayudará en ese sentido.
- Calentamiento: 5′ movilidad articular + 5-10′ nado continuo ritmo muy cómodo
- Parte principal. En función de si puedes estimarlo por distancia o por tiempo, te dejamos 2 opciones:
- Opción metros: 4 x (100m cómodo, 50m rápido, 100m medio, 200m cómodo) / 30″
- Opción tiempo: 4 x (2′ cómodo, 1′ rápido, 2′ medio, 4′ cómodo) / 30″
- Vuelta a la calma: 2′ nado muy suave. Si es posible hazlo sin neopreno (Si lo has usado en el entrenamiento) o intercala otros estilos (braza, espalda).
Orientación
Otro aspecto muy relevante en las aguas abiertas es la orientación dentro del circuito, pues cada metro que nades de más será un regalo para el resto de competidores además de una fatiga extra para ti.
Con este tipo de entrenamiento buscaremos la frecuencia adecuada de visualización de la boya para evitar desviarnos del camino más corto.
- Calentamiento: 5′ movilidad articular + 5-10′ nado continuo ritmo muy cómodo
- Parte principal. Busca puntos de referencia estáticos (boya, roca con determinada forma, casa, etc.). Colócate a una distancia aproximada de 400-500m, pues si estamos demasiado cerca será muy fácil:
- 3x500m/30″: visualizar objetivo cada 4, 6 y 8 brazadas respectivamente en las series
- 1x800m: aplica la frecuencia de visualización que mejor te haya ido a otro punto de referencia en una distancia más lejana
- También puedes jugar con diferentes velocidades de nado para comprobar si la orientación cambia cuando aumentas la velocidad. Si fuera así, es posible que algún error técnico tenga mucho que ver
- Vuelta a la calma: 2′ nado muy suave. Si es posible hazlo sin neopreno (Si lo has usado en el entrenamiento) o intercala otros estilos (braza, espalda).
Para sacarle más partido a tus entrenamientos de aguas abiertas, te recomendamos utilizar algún dispositivo GPS que te permita registrar el recorrido, el tiempo, el ritmo y la frecuencia de brazada.
Estos datos podrán ofrecerte un feedback objetivo sobre tu entrenamiento y así acotar tus puntos débiles.
Para seguir mejorando en los entrenamientos de aguas abiertas te aconsejo que consultes los siguientes artículos:
- ¿Cómo orientarse en linea recta en aguas abiertas?
- Consejos para mantener la calma en un momento de agobio en aguas abiertas
- Entrenamientos en aguas abiertas durante el estado de alarma
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
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