Entrenamiento mental y físico para aguas abiertas

Día de entrenamiento en aguas abiertas y comienzas a sentir el agobio, la respiración agitada y las pulsaciones muy aceleradas. Tómate unos minutos para seguir esta rutina antes de comenzar tu entrenamiento.

El material

Para que el entrenamiento sea óptimo, lo primero que debes asegurarte es de que tu material sea el adecuado y esté puesto correctamente:

  • Gorro: si el agua aún está muy fría te recomendamos llevar 2, de colores chichones para aumentar la visibilidad
  • Gafas: asegúrate de haberlas usado antes y que se adapten correctamente a ti. Puedes colocarlas debajo del gorro para mayor sujeción.
  • Vaselina: A veces la gran olvidada, evitará que te lleves alguna quemadura por el roce del neopreno, principalmente en agua salada. Aplícala en las axilas y cuello.
  • Neopreno: Una vez que esté completamente cerrado, introduce un poco de agua en el interior para terminar de colocarlo. Asegúrate que puedes realizar un movimiento de hombros fluido y que la cremallera y el cuello están bien cerrados.

Antes de entrar al agua

En vez de llegar y tirarte al agua, tómate unos minutos para observar el entorno, la ruta a realizar, el viento, las posibles corrientes, etc.:

  • Prueba el agua y mójate para evitar un choque térmico (tanto por frío como por calor)
  • Observa la zona. Visualiza puntos de referencia estáticos como edificios para poder orientarte cuando vayas nadando.
  • Ten el cuenta el viento y las corrientes. Tanto desde fuera como una vez dentro del agua, observa y siente hacia dónde va la corriente, de forma que puedas gestionar tu energía para los tramos más difíciles

En caso de agobio, respira

Cuando nos ponemos nerviosos, la sensación de falta de aire y presión en el pecho es la más común entre los nadadores y triatletas con menos experiencia en aguas abiertas.

Sigue esta rutina para calmarte antes de comenzar tu entrenamiento: realiza una inhalación por la nariz de 4-5 segundos, aguanta el aire otros 3-4 segundos y expulsa por la boca de forma pausada durante 4-5 segundos. Repite entre 5 y 10 veces para calmarte

Sabemos que es muy fácil decirlo, pero y si estoy dentro del agua? Y si hay oleaje? Pues aquí van otros pequeños consejos que puedes utilizar:

  • Si la sensación de agobio comienza cuando estás nadado, concéntrate en expulsar el aire por la boca cuando introduzcas la cabeza en el agua, y si es posible un poco más fuerte de lo habitual. Esto te ayudará a eliminar “presión” del pecho.
  • Si necesitas parar, puedes hacerlo boca arriba (el neopreno te ayudará a flotar), pero no pierdas de vista las olas para evitar un trago de agua.
  • Lleva contigo siempre una boya. Además de hacerte mucho más visible, en situaciones de estrés puede suponerte un apoyo de flotación muy importante. Utilízala para flotar mientras realizas unas respiraciones según las pautas anteriores.
  • Rodéate de gente con más experiencia. Un error frecuente es encontrarse a deportistas solos o acompañados por otros con poca experiencia en aguas abiertas. Un compañero de brazadas con experiencia te ayudará a calmarte en situaciones de estrés y te aportará seguridad ante cualquier imprevisto.

Disfruta y siente cada brazada alejando pensamientos negativos inoportunos que puedan venir a la cabeza durante tu entrenamiento. Recuerda que el “el cuerpo escucha lo que la mente dice”, así que si trasmites paz, tu musculatura tendrá la relajación necesaria para fluir en cada brazada.

Si quieres algunos entrenamientos para llevar a cabo en aguas abiertas, no te dejes sin leer los siguientes artículos o si estás interesando puedes hacerte un curso de entrenador virtual

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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