Un nadador en la piscina
El entrenamiento de natación no se entiende hoy en día sin tiempo extra dedicado al gimnasio. Pues está más que demostrada la necesidad del entrenamiento de fuerza para la mejora de rendimiento en natación.
Hoy te traemos varias opciones de ejercicios para que tu trabajo fuera del agua se refleje en cada brazada y en tus músculos.
El avance en el agua surge como consecuencia de la interacción de las fuerzas internas generadas por la musculatura del nadador y las fuerzas externas del medio en cuestión, es decir, el peso a vencer, la resistencia al desplazamiento y el movimiento del cuerpo (Navarro y Oca, 2010).
Por ello, además de un buen entrenamiento técnico, es esencial el trabajo de fuerza para poder realizar gestos técnicos eficientes en cada brazada y en cada patada.
Hoy te traemos dos sesiones de entrenamiento de fuerza con diversos ejercicios especialmente enfocadas a nadadores que podrás realizar en el gimnasio si tienes la posibilidad o en casa con una simple goma:
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Pájaro sentado |
Press Banca |
Remo en polea baja |
Media sentadilla con barra |
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Patada de tríceps |
Dominadas (con o sin ayuda) |
Press pallof en polea |
Glúteo en polea |
Fuente: Google Imágenes
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Elevación lateral |
Pectoral |
Remo |
Sentadilla |
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Patada de tríceps |
Espalda |
Press pallof |
Glúteo medio |
Fuente: Google imágenes
Para realizar este entrenamiento te recomendamos que, según tu nivel, lo realices de la siguiente forma en el gimnasio:
(2 sesiones/sem). Intensidad en torno 50% y entre 12-15 repeticiones por ejercicio. Total 3 rondas
(2-3 sesiones/sem) Intensidad en torno 60%-70% y entre 8-10 repeticiones por ejercicio. Total 3-4 rondas
(3 sesiones/sem). Intensidad en torno 70-80% y entre 8-10 repeticiones por ejercicio. Total 4 rondas
Para los ejercicios con gomas la progresión será diferente. Comienza con 10-12 repeticiones y 2 rondas y progresa hasta las 20 repeticiones y 4 rondas.
Otra forma de ir aumentando la intensidad es con bandas elásticas de mayor resistencia
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
