Entrenamiento de fuerza para nadadores

El entrenamiento de natación no se entiende hoy en día sin tiempo extra dedicado al gimnasio. Pues está más que demostrada la necesidad del entrenamiento de fuerza para la mejora de rendimiento en natación.

Hoy te traemos varias opciones de ejercicios para que tu trabajo fuera del agua se refleje en cada brazada y en tus músculos.

El avance en el agua surge como consecuencia de la interacción de las fuerzas internas generadas por la musculatura del nadador y las fuerzas externas del medio en cuestión, es decir, el peso a vencer, la resistencia al desplazamiento y el movimiento del cuerpo (Navarro y Oca, 2010).

Por ello, además de un buen entrenamiento técnico, es esencial el trabajo de fuerza para poder realizar gestos técnicos eficientes en cada brazada y en cada patada.

Hoy te traemos dos sesiones de entrenamiento de fuerza con diversos ejercicios especialmente enfocadas a nadadores que podrás realizar en el gimnasio si tienes la posibilidad o en casa con una simple goma:

Ejercicios de fuerza para natación en el gimnasio

 

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Pájaro sentado

Press Banca

Remo en polea baja

Media sentadilla con barra

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Patada de tríceps

Dominadas (con o sin ayuda)

Press pallof en polea

Glúteo en polea

Fuente: Google Imágenes

Ejercicios de fuerza para natación en casa

 

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Elevación lateral

Pectoral

Remo

Sentadilla

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Patada de tríceps

Espalda

Press pallof

Glúteo medio

Fuente: Google imágenes

Entrenamiento de fuerza dependiendo del nivel

Para realizar este entrenamiento te recomendamos que, según tu nivel, lo realices de la siguiente forma en el gimnasio:

Iniciación

(2 sesiones/sem). Intensidad en torno 50% y entre 12-15 repeticiones por ejercicio. Total 3 rondas

Medio

(2-3 sesiones/sem) Intensidad en torno 60%-70% y entre 8-10 repeticiones por ejercicio. Total 3-4 rondas

Avanzado

(3 sesiones/sem). Intensidad en torno 70-80% y entre 8-10 repeticiones por ejercicio. Total 4 rondas

Para los ejercicios con gomas la progresión será diferente. Comienza con 10-12 repeticiones y 2 rondas y progresa hasta las 20 repeticiones y 4 rondas.

Otra forma de ir aumentando la intensidad es con bandas elásticas de mayor resistencia

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Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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