Challenge MadridPromo Visiorama SportCompex

26
Mié, Sep

8 ejercicios para hacer en casa y no perder un día de entrenamiento.

Tri-consejos
(Tiempo estimado de lectura: 2 - 4 minutos)

Para esos días en los que es complicado sacar el tiempo necesario para desplazarnos hasta la instalación, entrenar y volver a casa o al trabajo para seguir con las obligaciones diarias, te proponemos una sesión de entrenamiento global para hacer en casa que hará que te acuestes con los deberes hechos.

Para esos días en los que es complicado sacar el tiempo necesario para desplazarnos hasta la instalación, entrenar y volver a casa o al trabajo para seguir con las obligaciones diarias, te proponemos una sesión de entrenamiento global para hacer en casa que hará que te acuestes con los deberes hechos.

Prepara una esterilla grande como esta y un cronómetro. Te mostramos 8 ejercicios que combinan entrenamiento de fuerza y cardiovascular para mantener tu estado de forma en tu propia casa en tan solo 20-30 minutos:

  1. Superman. Colócate en cuadrupedia, caderas alineadas con rodillas y manos con hombros. Mantén el abdomen activo, y estira de forma alternativa el brazo y la pierna opuesta.

  1. Elevaciones de pelvis. Colócate boca arriba con los brazos estirados y apoyados a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas apoyando los pies con la anchura de las caderas. Eleva la cadera hasta forma una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros

  1. Fondos de pecho. Coloca las manos con una separación algo mayor a la anchura de los hombros y los pies juntos con las piernas estiradas. Flexiona y estira los codos de forma que tu cuerpo baje y suba como una tabla de pies a cabeza. Puedes iniciarte con apoyo de rodillas.

  1. Skipping alto. Simula en el sitio el movimiento de carrera acentuando la elevación de las rodillas hasta la línea de la cadera. Mantén un ritmo elevado y continuo.

  1. Plancha con apertura. Colócate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo de forma que el codo y el hombro queden alineados. Elimina el apoyo de tus rodillas y mantén una posición alineada desde los pies hasta la cabeza. Mantén 5 segundos la posición y rota hacia un lado estirando el brazo, sin descender la cadera y manteniendo el apoyo del otro antebrazo. Combina 5 segundos a cada lado pasando siempre por 5 segundos en la posición inicial.

  1. Sentadillas. Separa los pies con una distancia similar a la anchura de tus caderas. Mantén el pecho elevado y la espalda recta y realiza una flexión de rodillas. Es muy importante que el peso de tu cuerpo recaiga sobre los talones.

  1. Fondos de tríceps. Coge la misma posición que en los fondos de pecho, pero ahora coloca tus manos con una separación similar a la anchura de tus hombros. Baja y sube mediante la flexo-extensión del codo, manteniendo los brazos próximos al cuerpo con los codos orientados hacia atrás. Mantén tu cuerpo alineado. Puedes iniciarte con apoyo de rodillas.

  1. Zancadas. Realiza un paso hacia delante hasta colocar el pie debajo de la rodilla. Flexiona la rodilla, de forma que tu cadera descienda verticalmente y manteniendo la espalda recta. Retrocede el paso y cambia de pierna.

Añade unos ejercicios previos de movilidad articular para calentar antes de ponerte manos a la obra. Te proponemos dos formas de realizarlo: a) realizando 30 segundos de trabajo de cada ejercicio; b) realizando un número de repeticiones adecuadas a tu nivel (10-15). Al final de cada circuito recuperaremos entre 2 y 3 minutos y repetiremos de nuevo el circuito hasta completarlo 3 veces.

Con esta rápida rutina podrás trabajar de forma global tren superior, core y tren inferior en una rápida sesión que nos permite fortalecer, quemar calorías y no perder un día de entrenamiento debido a las complicaciones horarias del día a día.

Video: Nacho Jiménez. Entrenador de Triatlón

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

Tambíen te puede interesar...

¿Quieres estar al día del Triatlón?

Recibe nuestro boletín diario de noticias