Movistar Medio Maratón de Madrid / corredores con la Cibeles de fondo
En deportes de resistencia como es la media maratón o maratón, es muy importante tener un buen plan de entrenamiento además de ser consciente de la importancia de la nutrición y de la equipación.
Para conseguir mejorar tu marca en estas distancias hay que trabajar distintos aspectos en el entrenamiento, la fuerza, la resistencia aeróbica, la potencia , el descanso, etc.
En este artículo vamos a exponer algunos ejemplos de como puedes mejorar tu rendimiento en estas distancias.
A veces con las ganas de competir y de mejorar nuestras marcas, pensamos que es mejor entrenar un día más en vez de dejar no somos conscientes de que lo más importante en el entrenamiento es descansar, ya que nos permite asimilar todo el trabajo realizado y evitar posibles sobrecargas o lesiones
Lo ideal para este tipo de distancias es descansar 2-3 días a la semana dependiendo del nivel, de la circunstancia laboral de cada uno
Al igual que es importante el descanso, variar los tipos de entrenamientos es fundamental, ya que intercalar entrenamientos suaves, de intensidad o de tiradas largas nos permitirán seguir mejorando.
Si siempre hacemos el mismo entrenamiento, nos convertiremos en atletas “diésel” de 2 ritmos, lento o a “mi ritmo”.
Para comprobar tu evolución en la distancia y como deportista es importante incluir en los entrenamientos una serie de Test que nos permitirán ver nuestra diferencia de tiempos a lo largo de los meses.
Esto además de ser un buen control del entrenamiento es un punto extra de motivación ya que ver que somos más rápidos en la misma distancia y circuitos, nos dará “alas” para seguir entrenando
Puedes hacer estos test para comprobar tu evolución
Se lleva a cabo en pista o terreno llano, realizado a la mayor velocidad posible y aumentando en los últimos 400m hasta una percepción del esfuerzo máxima.
Este test tiene un protocolo similar, realizarlo a la máxima velocidad mantenida, anotar distancia recorrida y frecuencia cardiaca al finalizar.
Se hace en una pista de atletismo homologada, incrementando la velocidad en 0.5Km/h cada 200 metros hasta el agotamiento. Es imprescindible tener un reloj que permita registrar la velocidad y frecuencia cardiaca.
Puedes consultar la manera especifica de hacer esto test en el siguiente artículo:
3 test para evaluar tu rendimiento en carrera a pie
En este apartado te dejamos unos ejemplos de entrenamientos que puedes incluir en tus rutinas.
Tienes que tener en cuenta antes de hacerlos, el momento de la temporada en que los haces, el descanso previo, etc.
Entrenar la fuerza en los deportes de resistencia es fundamental, ya que además de hacernos ganar potencia, para poder llevar más velocidad en la carrera a pie, evitará que suframos lesiones.
Te recomendamos hacer esta rutina de fuerza para corredores
Además, puedes consultar nuestra sección de entrenamientos de fuerza para encontrar más información
Los estiramientos en la carrera a pie es un factor fundamental, y hay que hacerlos siempre después de cada entrenamiento.
Este tipo de ejercicios se hacen para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, lo que hacen que disminuyan la sobrecarga, permitiendo una mejor circulación sanguínea y por lo tanto una recuperación y asimilación correcta del esfuerzo.
Consulta esta guía de estiramientos para hacerlos correctamente
Al igual que el descanso, los estiramientos, los cambios de ritmo, etc. tener una buena técnica y eficiencia de carrera no puede hacer correr aún más rápido.
Seguro que has visto a alteras correr como saltando, sin prácticamente tocar el suelo, esto es el fruto de horas y horas de ejercicios de técnica.
Te recomendamos que hagas estos ejercicios de técnica
En los entrenamientos de resistencia como son la media maratón o el maratón hay que tener en cuenta el tiempo, ya que hay que el cuerpo necesita tiempo para ir asimilando los entrenamientos y demostrar su adaptación a esta distancia.
SI estás buscando un plan de entrenamiento de media maratón, te dejamos este plan de 12 semanas pensado para ir de la distancia de 10k a la media maratón
La marca de zapatillas Skechers cuenta con una línea Performance especialmente diseñada para el mundo del running.
Existen varios modelos perfectos para la distancia de los 21 kilómetros que os contamos a continuación.
Ideal para el día de la competición, Cuenta con placa de fibra de carbono y es la zapatilla utilizada por Martín Fiz o Diego García.
Las Skechers GOrun Speed Elite Hyper (TM) es un modelo de zapatilla de alto rendimiento diseñada para ofrecer una ventaja competitiva y ganar carreras.
Esta zapatilla ultraligera con tecnología biomecánica M-Strike ofrece una rotación rápida teniendo en cuenta la economía de carrera y además cuenta con amortiguación con compuesto HYPER BURST(R), una placa de fibra de carbono y una duradera suela con goma Goodyear (R).
Las versátiles Skechers GOrun Ride 8(TM) son zapatillas para correr ligeras, neutras y bien amortiguadas.
Con una parte superior de malla transpirable con media suela de amortiguación HYPER BURST (R), tecnología biomecánica M-Strike que promueve la pisada con la parte media del pie, haciendo más eficiente cada zancada y suela de alto rendimiento con goma Goodyear (R).
La media suela con amortiguación HYPER BURST(R) ofrece una experiencia ultraligera y con gran retorno de energía.
Este innovador compuesto se crea mediante un proceso ‘Super Critical(R)’ a partir de una única pieza sólida de EVA en la que se suman células de forma esférica comprimidas que favorecen su ligereza y reactividad.
Las Skechers GOrun Razor(TM) es una zapatilla rápida, versátil y ligera para entrenamientos y para el día de la carrera.
Con una parte superior transpirable de malla y poliéster, además de una amortiguación HYPER BURST (R) altamente resistente con una suela exterior Goodyear (R)
