Cómo saber si estás a punto para media y larga distancia

Antes de aventurarte a probar la distancia, te proponemos unos entrenamientos tipo test para que evalúes tu preparación.

El salto a la media y larga distancia desde triatlón Olímpico es más frecuente de lo que nos imaginamos.

La motivación por hacer “algo más grande” a veces puede más que la consciencia. Antes de aventurarte sin reflexionar sobre ello, te proponemos unos entrenamientos tipo test para que evalúes tu preparación.

Cuando hablamos de triatlones de media distancia, normalmente se trata de unos 2 Km de natación, 80-90Km de bici y 21 Km de carrera a pie.

Si lo comparamos con la distancia Olímpica, estamos hablando prácticamente de doblar la distancia, excepto en el segmento de natación.

Por tanto, el hecho de haber realizado varios triatlones Olímpicos no nos asegura que estemos preparados para completar uno de media distancia.

¿Cómo puedo saber si estoy preparado para completar un triatlón de media distancia?

Entrenamientos transición bici-carrera. Tenemos 2 propuestas:

Totalidad de kilómetros en bici + 80% de carrera. Por ejemplo: 80Km bici + 16 Km carrera

80% de la distancia de bici + totalidad de carrera. Por ejemplo: 65 Km bici + 21Km carrera

En ambos casos es recomendable buscar recorridos con similitudes a la competición, es decir, de poca referencia puede servir un segmento de bici sin desnivel si la competición presenta un desnivel acumulado de 800 metros.

Larga Distancia o Distancia Ironman

El gran salto a la larga distancia supone duplicar la distancia anterior, incluido el segmento de natación. Remarcamos esto porque bien es conocido por todos que el punto flaco de muchos triatletas populares es la natación.

Por ello, a la hora de hacer algunos entrenamientos tipo test que nos sirvan para evaluar nuestro progreso en el entrenamiento, es muy importante que incluyamos el segmento de natación en aguas abiertas.

Entrenamientos test para Larga Distancia

Transición mar-bici:

Prepara tu avituallamiento porque la mañana será larga: 4 Km nado en aguas abiertas (mar, pantano, etc.) + 120 Km bici por ruta de desnivel similar a la competición.

Transición bici-carrera:

Podemos optar entre 60 y 80% de la distancia total de cada segmento o por hacer un 10-15% más de uno que de otro. Por ejemplo: 115 Km bici + 20 Km carrera.

¿Cuándo realizar estos entrenamientos?

Para empezar, hay que tener en cuenta que contamos con que el deportista es capaz de cubrir la totalidad de cada segmento por separado.

Además, lleva la experiencia adecuada en la distancia más próxima a la que quiere debutar, es decir, varios triatlones Olímpicos para media distancia y varios de media para larga distancia.

Partiendo de esa base de experiencia y entrenamiento, podemos incluir este tipo de entrenamientos en la fase específica de preparación, cuando aún los volúmenes de entrenamiento de mantienen bastante altos.

¿Cómo evalúo mis entrenamientos?

Utilizaremos estos entrenamientos para valorar la parte más débil y así poder ajustar la preparación de cara a la competición. Te dejamos algunos ejemplos:

Salgo del agua con la frecuencia cardiaca muy alterada y sensación de ahogo por lo que me cuesta coger ritmo en la bici à Debes entrenar más natación en agua abiertas con neopreno

Cuando comienzo a correr las piernas no me responden à Incluye más transiciones bici-carrera de menor distancia

La carrera comienza bien pero desde el Km 10 la fatiga es muy acentuada à Incluye rodajes más largos y algunos con bici previa

Como siempre, te recomendamos que tus grandes retos vayan acompañados de grandes profesionales que te guíen en la planificación de tus entrenamientos.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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