Si tu objetivo es la distancia sprint, te proponemos 4 entrenamientos para que mejores tu ritmo en los 5Km del segmento de carrera a pie.
Después del calentamiento, la parte principal de tu entrenamiento será entre 5 y 6 kilómetros con cambios de ritmo. Estos cambios pueden ser por tiempo o por distancia, según te sea más cómodo. También puedes alternar la duración de los bloques en cada zona de intensidad. Por ejemplo:
Realizar entrenamientos de series cortas, entre 200 y 400 metros, te ayudará a mejorar la aceleración para momentos que puedas encontrarte en carrera como el sprint final, adelantamientos, cambios de ritmo del oponente. En proporción a tu intensidad, será el descanso. Un par de ejemplos:
Estos entrenamientos te permiten hacer la distancia objetivo con pequeños descansos intermedios, por lo que el ritmo podrá ser más rápido al que sueles llevar cuando completas de seguido los 5Km. Por ejemplo:
Aunque el objetivo sea una distancia de 5Km, realizar entrenamientos de mayor volumen ayudará a aumentar tu resistencia aeróbica de cara a tener mayor capacidad de resistencia tanto en la musculatura de tus piernas como en tu sistema cardiovascular. Por ello es importante que con relativa frecuencia realices entrenamientos más largos en torno al 60-70% de tu FC máxima. Por ejemplo:
El entrenamiento debe ser progresivo en intensidad y volumen y si es bajo la supervisión de un profesional tus mejoras serán mucho mayores y bien controladas.
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón