Ya he corrido la primera semana, ¿ahora que hago?

Nuestros colaboradores Israel Pinto y Mario Castellanos, nos dan en este artículo una serie de consejos para seguir progresando de la mejor manera en nuestros entrenamientos después de haber estado confinados casi 2 meses.

La semana, pasada Israel Y Mario lanzaron su nuevo proyecto Q Virtual & Bike, un Club ciclista virtual, donde se harán entrenamientos específicos de ciclismo de manera virtual.

Ya llevo una semana corriendo ¿ahora que hago?

Tras esta primera semana, muchos nos habéis preguntado cual es el siguiente paso.

Lo primero y más importante es saber que hay que prepararse para correr, no podemos o no debemos correr si nuestra musculatura y nuestras articulaciones no están preparada para el impacto (os dejamos al final del artículo, algunos ejercicios que os pueden servir).

Otra cosa básica, es no usar la carrera como parte del calentamiento para correr.

Es mejor hacer trabajos como skipping, carrera suave en el sitio, saltos tipo Jumping Jack, tijeras… y combinarlos con ejercicios de “profundidad” como pueden ser zancadas atrás, zancadas adelante donde también damos movilidad a nivel articular.

¿En que escenario te encuentras?

Ahora se nos presentan varios escenarios para ver como progresar, en base a nuestro nivel.

1º He corrido 2-3 veces haciendo CaCos y no he tenido molestias, me he encontrado bien.

2º He corrido 2-3 veces haciendo CaCos y he tenido molestias ligeras.

3 ºHe corrido 2-3 veces haciendo CaCos y he tenido muchas agujetas.

4º He corrido 1-2 veces haciendo CaCos y no he tenido molestias, me he encontrado bien.

5º He corrido 1-2 veces haciendo CaCos y he tenido molestias ligeras.

6º He corrido 1-2 veces haciendo CaCos y he tenido muchas agujetas.

Tenemos varias formas de progresar si no hemos tenido molestias, y también tenemos formas de hacer una “regresión” y una preparación para correr si nos hemos encontrado mal.

He corrido bien y no tengo molestias

Podemos aumentar la frecuencia haciendo lo mismo, correr un día mas a la semana, pero con lo mismo que hicimos la semana anterior.

He corrido 2 días, paso a tres días. Cuidado con pasar de 3 a 4 días. Al principio es bueno dejar 1 día de descanso entre sesiones de carrera.

Se puede aumentar el tiempo de carrera y manteniendo el tiempo de recuperación que usamos.

• Ejemplo 1, pasar de 2′ carrera 1′ andar durante 30′ a 2’30” carrera 1′ andar durante 30′.

Podrías mantener el tiempo de carrera y recortar el tiempo de recuperación.

• Ejemplo, 2 pasar de 2′ carrera 1′ andar durante 30′ a 2′ carrera 45″ andar durante 30′

Otra opción, es aumentar tiempo de carrera y tiempo de recuperación, que creemos que es la opción más adecuada en esta fase.

• Ejemplo 3, pasar de 2′ carrera 1′ andar durante 30′ a 3′ carrera 1’30” andar durante 30′.

Has  corrido y has tenido muchas molestias

En el caso contrario, que hayas corrido y hayas tenido muchas molestias, cuidado con lo que muchos dicen “las agujetas se quitan volviendo a entrenar”.

Pueden aparecer lesiones que re dejen parad@ y el objetivo ahora es progresar.

Así que, si el ímpetu te ha hecho pasarte, lo mejor es dar un paso atrás y hacer un poco menos de lo que has hecho, y ver como las molestias van desapareciendo y te vas adaptando.

Las opciones de “regresión”, son las mismas, pero al contrario.

• Reducir el numero de días que has corrido, para que haya una recuperación más grande.
• Reducir el tiempo de carrera total de la sesión.
• Reducir el tiempo de carrera y mantener el de recuperación

Con todo esto, puedes jugar con cabeza en tu progresión, pensado que el objetivo ahora es adaptarse a volver a correr y evitar las lesiones, ya que no hay nada peor que un deportista que no puede entrenar, a nivel psicológico puede ser muy duro, sobre todo en estos tiempos.

Propuesta por niveles.

Nivel Bajo.

• Durante 30′ hacer 1’30” carrera + 1’15” andar
• Durante 30′ hacer 2’30” carrera + 2’15” andar
• Durante 30′ hacer 2’30” carrera + 1’15” andar
• Durante 30′ hacer 4′ carrera + 2′ andar

Nivel Medio.

• Durante 35′ ó 40′ hacer 3′ carrera + 1’15” andar
• Durante 35′ ó 40′ hacer 4′ carrera + 1’30” andar
• Durante 35′ ó 40′ hacer 5′ carrera + 2’15” andar
• Durante 35′ ó 40′ hacer 5′ carrera + 2′ andar
• Durante 35′ ó 40′ hacer 6′ carrera + 2’30” andar
• Durante 35′ ó 40′ hacer 6′ carrera + 2′ andar

Nivel alto.

• Durante 45′ ó 50′ hacer 5′ carrera + 2′ andar
• Durante 45′ ó 50′ hacer 6′ carrera + 2′ andar
• Durante 45′ ó 50′ hacer 6′ carrera + 1’30” andar
• Durante 45′ ó 50′ hacer 7′ carrera + 3′ andar
• Durante 45′ ó 50′ hacer 8′ carrera + 3 andar
• Durante 45′ ó 50′ hacer 8′ carrera + 2’30” andar

Ejercicios de Fuerza

Recuerda estos ejercicios de fuerza, para mejorar y equilibrar fuerzas en el tren inferior

T-Balance

Sentadilla Búlgara

Skater Squad

Puente a una Pierna

No olvides tu trabajo de Core, ya que en carrera es muy importante para mantener la estabilidad del cuerpo y poder transferir mejor las fuerzas.

Tabla

Dead Bug

Tabla contralateral

Press Pallof

¿Cómo recuperar correctamente?

Y por último recuerda las estrategias de recuperación. Tras correr te recomendamos como estrategia de recuperación trabajo con roll foam, pero que no sea muy “duro”.

Los movimientos deben ser lentos, haciendo dos repeticiones por cada ejercicio en cada pierna de unos 30″ de duración. Algunos ejemplos pueden ser estos.

Gemelo – soleo

Isquiotibial

Glúteo

Cintilla iliotibial