Pautas para la alimentación e hidratación Pre y Post competición

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Cualquier estrategia nutricional que vayas a realizar durante la competición, debes probarla en los entrenamientos para evitar imprevistos gastrointestinales u otros inconvenientes

Procura eliminar la mayor parte de alimentos procesados de tu dieta, esto debe ser un hábito diario, pero pon mayor énfasis los días previos (Ej.: bollería industrial, comida rápida)
Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día, y sin olvidarlo durante los entrenamientos.

Sigue tu alimentación habitual, experimentar nuevos alimentos puede traer imprevistos.
Evita la comida grasienta, debido a que la digestión puede dar problemas (fritos, bollería industrial, comida rápida, etc)
Elige hidratos de carbono (tostadas, cereales, pasta, patata cocida, etc)
Los zumos suelen ser muy recurridos en el desayuno, procura que sea natural y haber probado antes que no te causa problemas digestivos para competir
Hidrátate desde que te levantes con pequeños tragos de agua cada media hora
Llévate alguna barrita o frutos secos naturales por si tienes que esperar mucho tiempo antes de tu salida, y tómalos entre 30 y 60 minutos antes de tu salida.
Puedes tomar un par de tragos de bebida isotónica 30’ antes de comenzar tu prueba
Lleva también bebida con sales para el segmento de bici

Si la duración de tu prueba es en torno a 1h-1.30h, ingiere líquido y bebida isotónica (es recomendable llevar 2 bidones en la bici). El sector de ciclismo es el más propicio para ello
Se recomienda ingerir líquido y sólido durante las pruebas de más duración.
La pauta general de alimentación es ingerir de 0.6-1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso cada hora de ejercicio. Esto puedes hacerlo comiendo pequeños trozos de una barrita cada 20-25 minutos o un gel cada 40-45 minutos.
La pauta general de hidratación es de 100-200ml cada 15-20 minutos alternando agua y bebida isotónica, esto se traduce en “dos o tres tragos”.
Aunque no tengas sed, oblígate a beber
Todas estas pautas son genéricas, por lo que debes saber y entrenar tu estrategia nutricional previamente a la competición

Hidratación: la primera hora posterior a la competición debes aumentar tu hidratación, tanto con agua como con bebidas isotónicas
Hidratos de carbono: durante la hora y media posterior a finalizar, ingiere unos 100 gramos de hidratos de carbono simples
Proteínas: busca que las barritas de recuperación incluyan aporte proteico y consúmelas antes de las dos horas posteriores a finalizar tu carrera

No te guíes por lo que les funciona a otr@s y personaliza tu estrategia para evitar sorpresas!

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

6 años hace