Entrenamiento en rodillo para Ironman por Chrissie Wellington

La cuatro veces campeona del mundo Ironman Chrissie Wellington (2007, 2008,2009 y 2011) ha publicado en la web 220triathlon sus entrenamientos favoritos en pirámide sobre el rodillo.

Mezclar la cadencia y la velocidad ayuda a mantener la condición física y la potencia a la vez que evita el aburrimiento en los largos entrenamientos para un Ironman. También ayuda a desarrollar una mejor comprensión de cómo la resistencia y el esfuerzo impactan en el estado de forma y en la potencia y las sesiones de intervalos son excelentes para esto.

La siguiente sesión es en  pirámide, donde se aumenta gradualmente la cadencia (y la velocidad) al tiempo que aumenta la duración del intervalo de esfuerzo hasta que se alcanza un esfuerzo de ritmo de carrera de 10 minutos, antes de disminuir todas las variables.

Para obtener todos los beneficios de estas sesiones, lo ideal es tener cerca una toalla y las zapatillas bien abrochadas. También es interesante tener un espejo para verificar la posición sobre la bici y un ventilador para el sudor.

La sesión de entrenamiento

Calentamiento:

• 10 min fácil a @90rpm

FASE PRINCIPAL

• 4x 1 min fuerte @60rpm
• 60’’ rec fácil a @90rpm

• 3×2 min fuerte a @70rpm
• 60’’ rec fácil a @90rpm

• 2×3 min fuerte @75rpm
• 60’’ rec fácil a @90rpm

• 5 min fuerte @80rpm
• 2 min fácil @90rpm

• 1 x 10 min fuerte @90rpm
• 2 min fácil @90rpm

• 5 min fuerte @80rpm
• 60’’ descanso

• 2 x 3 min fuerte @75rpm
• 60’’ rec fácil a @90rpm

• 3 x 2 min fuerte @70rpm
• 60’’ rec fácil a @90rpm

• 4 x 1 min fuerte @60rpm
• 60’’ rec fácil a @90rpm

Foto: youtube