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Nuestro colaborador Rebook Rendimiento nos cuenta en este ocasión que efectos tiene el entrenamiento en altura en el organismo de un deportista.
Los efectos de la altura son poco conocidos para muchos deportistas, ya que no es habitual competir en este tipo de entornos. Sin embargo cualquiera que haya tenido la oportunidad de entrenar en altura con medidor de potencia se habrá dado cuenta de la mayor dificultad para mantener las potencias habituales. Incluso deportistas profesionales han sufrido sus consecuencias
Aunque los efectos negativos en altitud son bastante individuales si hay bastante investigación y experiencia al respecto y se puede resumir de esta manera:
DESCANSO DE LA POTENCIA AERÓBICA
El rendimiento en el deporte de resistencia depende en gran medida del consumo de oxígeno. Los que genéticamente tienen mayor capacidad para utilizarlo tendrán un mayor rendimiento. Sin embargo al realizar una competición en altura hay que adaptarse a una menor concentración y presión de oxígeno que suponen una evidente disminución de la potencia aeróbica.
Según un meta-estudio la media de disminución del rendimiento es de un 6,3% cada 1000m respecto a la altura habitual de entrenamiento. Estas diferencias pueden ser aún mayores en función de la genética, la residencia habitual y el estado de aclimatación. No es lo mismo un keniano que lleva generaciones viviendo a más de 2.000m de altura que alguien que vive a nivel del mar, ni el que el realiza 3-4 concentraciones en altitud que el que no lo ha subido nunca a más de 1.500m
Para calcular de forma más ajustada este descenso y sabiendo que el descenso se produce de forma casi lineal hay un estudio que desde mi experiencia se acerca muchísimo a la realidad:
|
ALTURA |
% Oxígeno |
ACLIMATADO |
NO ACLIMATADO |
|
1219m |
17,9% |
95,90% |
93,20% |
|
1524m |
17,3% |
94,40% |
91,10% |
|
1829m |
16,6% |
92,70% |
88,90% |
|
2134m |
16% |
90,70% |
86,50% |
|
2438m |
15,4% |
88,60% |
84,20% |
|
2743m |
14,8% |
86,30% |
81,70% |
|
3048m |
14,3% |
83,70% |
79,30% |
|
3658m |
13,2% |
78% |
74,70% |
Como ejemplo si queremos trabajar en zona de Umbral Funcional y esta es de 300w, trabajando en el CAR de Sierra Nevada a 2320m de altura tendremos una disminución del rendimiento de un 11% (267w) si estamos aclimatados y de hasta un 15% (255w) si no lo estamos.
DISMINUCIÓN DE LA OXIDACIÓN DE GRASAS
La oxidación de ácidos grasos requiere más oxígeno que la de carbohidratos (estudio). De modo que en condiciones de disminución de oxigeno se dificulta la utilización de grasas para obtener energía y el consumo de HC será más alto. Algo a lo que tendremos que acostumbrarnos en los entrenamientos ingiriendo la mayor cantidad posible de HC y que tendremos que poner en práctica en la competición.
REDUCCIÓN DE LA OXIGENACIÓN CEREBRAL
Cada vez hay más evidencia de que la disponibilidad inadecuada de oxígeno en el cerebro promueve la fatiga central. La fatiga es una emoción, parte de una regulación compleja del cerebro, cuyo objetivo es proteger al cuerpo de un daño. La oxigenación cerebral supone uno de los mayores desencadenantes de la percepción de fatiga y disminución del rendimiento. El cerebro tiene un mecanismo inconsciente de seguridad que se activa para evitar que el cuerpo se acerque a límites peligrosos (estudio)
RESUMEN
Como hemos visto el rendimiento puede disminuir en altura por tres motivos diferentes. El entrenamiento en altura o condiciones de hipoxia nos puede permitir obtener un mayor rendimiento en este tipo de pruebas, en muchas ocasiones más que pasar horas y horas entrenando en condiciones normales.
No subestimes la altura y si tienes ocasión prueba cuanto puede mermar tu rendimiento. Como en todo entrenamiento es importante individualizar, pero en este caso más aún
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