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Consejos para no quedarte en las cuestas sobre la bici en un triatlón

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Vas rodando en grupo, llega una subida y acabas descolgándote y perdiendo el grupo. Si esta situación te resulta familiar, vamos a comentarte unas pautas que debes tener en cuenta para que esto cambie.

Una de las causas más frecuentes es la falta de fuerza. Somos triatletas sí, pero el entrenamiento en el gimnasio es nuestra cuarta disciplina y no podemos dejarla de lado.

Al menos dos días en semana debes incluir una sesión de fuerza, en la cuál te recomendamos que realices ejercicios de cuádriceps, glúteo y gemelos (músculos principales del movimiento descendente del pedal).

Ejercicios en gimnasio

Algunos ejercicios recomendados para que realices en el gimnasio son:

  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Extensión de piernas en máquina,
  • Isométricos sentados contra la pared,
  • Prensa frontal o inclinada,
  • Extensión y elevación de pierna en cuadrupedia.

Pero para tener una musculatura compensada, no olvides trabajar los isquiotibiales y los flexores de cadera, dado que también trabajan durante el pedaleo (fase ascendente).

Entrenamientos específicos

 Entrena las cuestas específicamente. Es posible que no te hayas planteado hacer series en cuestas con tu bici, pero es un trabajo muy necesario y agradecido para la mejora de fuerza en tus pedaladas.

Te proponemos realizar cuestas relativamente largas con pendiente de ligera a moderada, donde te mantendrás sentado hasta los últimos 100 metros que deberás acabar con un sprint. Recupera unos 3 minutos entre series y realiza entre 6 y 10 repeticiones según tu nivel.

Otra opción son las cuestas cortas con pendiente alta. Estas son las típicas que nos hacen realizar un pedaleo de dos tiempos, con una pequeña pausa al final de cada fase descendente del pedal. Para realizar estas cuestas necesitarás técnica sobre la bici y una buena transferencia de fuerza desde tu core a la pedalada, así que ya sabes otra parte más de tu cuerpo para trabajar en el gimnasio.

Otro punto importante la cadencia

Cuando trabajes las cuestas, busca una cadencia constante y acorde con la pendiente, evitando “atrancarte” en el pedaleo, por lo que usa los cambios de plato y piñones para ello.

 Puedes intentar llevar una cadencia de 70-80 para las cuestas de menor desnivel y mayor duración y en torno a 50-60 rpm para repechos cortos de mayor desnivel.

Esperamos que con nuestros consejos cojas fuerza y confianza en tus pedaladas y puedas mantenerte con el grupo cuando aparezcan los repechos.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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