Consejos para mejorar la resistencia para un triatlón de larga distancia
Dos o tres sesiones de cada disciplina por semana para comenzar
Un nuevo reto, muchos kilómetros, muchas horas de entrenamiento y varios puntos fundamentales que harán que puedas llegar a conseguirlo.
Si tienes en mente afrontar un triatlón de larga distancia (3,8 km nadando, 180 km en bici y 42 km de carrera), el pilar fundamental será tu pretemporada.
Durante los primeros meses de la temporada debes entrenar volúmenes más altos con intensidades bajas o medias.
De esta forma podrás asegurarte una buena base aeróbica para el resto de la temporada. Esto no quiere decir que desde la primera semana debas sumar altos volúmenes, sino que debes empezar con un entrenamiento adaptado a tu nivel e ir aumentando de forma progresiva.
La larga distancia no se construye haciendo siempre más, sino creando primero una base aeróbica sólida y sostenible.
¿Qué es la resistencia aeróbica?
Dos o tres sesiones de cada disciplina por semana para comenzar
Como orientación, puedes tomar las siguientes referencias semanales, repartidas en dos o tres sesiones de cada disciplina para comenzar: 4 km de natación, 120 km de bici y 20 km de carrera.
Cada semana aumenta el volumen de cada disciplina de forma paulatina, según tu disponibilidad y las indicaciones de tu entrenador.
No te olvides del trabajo de fuerza
El trabajo de fuerza juega un papel imprescindible tanto en el resto de capacidades físicas, principalmente resistencia y velocidad, como en la prevención de lesiones.
Por ello, debes incluirlo desde la pretemporada, con un objetivo de acondicionamiento físico general.
Este trabajo debe centrarse en grandes grupos musculares, realizando 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones, sin llegar al fallo muscular al final de cada serie.
Conforme avanza la temporada, las sesiones de fuerza deben orientarse al trabajo de la musculatura principal implicada en los tres deportes, con ejercicios más específicos como el trabajo funcional de carrera o la simulación de nado con gomas.
Mantén entre 2 y 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante toda la temporada, y procura que una de ellas esté centrada principalmente en el trabajo de core.
No te obsesiones con hacer la distancia de la prueba en los entrenamientos
No te obsesiones con entrenar y competir en las distancias totales de cada segmento que supone tu objetivo. Estos entrenamientos generan una gran fatiga física y mental, lo que conlleva muchas horas, e incluso días, de recuperación.
Los entrenamientos combinados de dos de las tres disciplinas, con distancias menores, pueden suponerte un buen trabajo aeróbico para tu prueba objetivo y un menor desgaste.
Por ejemplo, puedes hacer una ruta en bici de 80 km y nada más acabar salir a correr 10 km a un ritmo de media maratón.
Utiliza los cambios de ritmo para aumentar tu resistencia aeróbica
Los cambios de ritmo o fartlek son un buen recurso para trabajar la resistencia aeróbica sin necesidad de hacer volúmenes excesivos.
Por ejemplo, puedes hacer 15 km de carrera alternando cada dos kilómetros tu ritmo cómodo con tu ritmo medio, o 2.000 metros de natación alternando ritmos cada 100 o 200 metros.
Acostumbra a tu cuerpo a la hidratación y la nutrición
La hidratación y la nutrición no aumentarán tu resistencia por arte de magia, pero sí harán que puedas acabar tu prueba e incluso tus entrenamientos largos.
Es muy importante que acostumbres al cuerpo a ingerir líquido y sólido durante los entrenamientos para no llevarte ninguna sorpresa el día de la prueba. A grandes rasgos, se recomienda tomar entre 0,6 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso y por hora de ejercicio, así como un par de tragos cada 15-20 minutos, alternando agua y bebida isotónica.
Recuerda que las recomendaciones son generales. No dejes nada a la improvisación para el día de la prueba y acostumbra a tu cuerpo y a tu mente al objetivo que has decidido conseguir. Y, siempre que sea posible, ponte en manos de un profesional para que pueda guiarte en tu preparación.
Laura García Cervantes
Dra. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón
