Consejos para mejorar la resistencia para un triatlón de larga distancia

Un nuevo reto, muchos kilómetros, muchas horas de entrenamiento y varios puntos fundamentales que harán que puedas llegar a conseguirlo.

Si tenemos en mente afrontar un triatlón de larga distancia (3,8 Km nadando, 180Km bici y 42Km de carrera), el pilar fundamental será nuestra pretemporada.

Durante los primeros meses de la temporada debemos entrenar volúmenes más altos con intensidades de bajas a medias.

De esta forma podremos asegurarnos una buena base aeróbica para el resto de la temporada. Esto no quiere decir que desde la primera semana debas sumar altos volúmenes, sino que debes empezar con un entrenamiento adaptado a tu nivel y progresivamente ir aumentando.

¿Qué es la resistencia aeróbica?

Dos o tres sesiones de cada disciplina por semana para comenzar

Como orientación puedes tomar las siguientes referencias semanales repartidas en dos o tres sesiones de cada disciplina para comenzar: 4Km natación, 120 Km de bici y 20Km de carrera.

Cada semana aumenta el volumen de cada disciplina de forma paulatina según tu disponibilidad y las indicaciones de tu entrenador.

No te olvides del trabajo de fuerza

Así mismo, el trabajo de fuerza juega un papel imprescindible tanto en el resto de capacidades físicas (principalmente resistencia y velocidad) como en la prevención de lesiones.

Por ello debes incluirlo desde la pretemporada, con un objetivo de acondicionamiento físico general.

Este trabajo debe centrarse en grandes grupos musculares, realizando 2 ó 3 series de 12 a 15 repeticiones, sin llegar al fallo muscular al final de cada serie.

Conforme avanza la temporada, las sesiones de fuerza debes orientarlas al trabajo de la musculatura principal implicada en los tres deportes, con ejercicios más específicos como puede ser el trabajo funcional de carrera y la simulación de nado con gomas.

Mantén entre 2 y 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante toda la temporada, en las cuales una sea principalmente de trabajo del core.

No te obsesiones con hacer la distancia de la prueba en los entrenamientos

No te obsesiones con entrenar y competir en las distancias totales de cada segmento que supone tu objetivo. Estos entrenamientos dan lugar a una gran fatiga física y mental, lo que conlleva sus horas (y días) de recuperación.

Entrenamientos combinados de dos de las tres disciplinas con distancias menores te supondrán un buen trabajo aeróbico para tu prueba objetivo y menor desgaste.

Por ejemplo, puedes hacer una ruta en bici de 80Km y nada más acabar salir a correr 10Km a un ritmo de media maratón.

Utiliza los cambios de ritmo para aumentar tu resistencia aeróbica

Los cambios de ritmos o fartlek son un buen recurso para trabajar la resistencia aeróbica sin necesidad de hacer volúmenes excesivos.

Por ejemplo, puedes hacer 15Km de carrera alternando cada dos kilómetros tu ritmo cómodo con tu ritmo medio o 2000 metros de natación alternando ritmos cada 100 o 200 metros.

Acostrumbra a tu cuerpo a la hidratación y la nutrición

La hidratación y la nutrición no aumentarán tu resistencia por arte de magia, pero si harán que puedas acabar tu prueba e incluso tus entrenamientos largos.

Es muy importante que acostumbres al cuerpo a ingerir líquido y sólido durante los entrenamientos para no llevarte ninguna sorpresa el día de la prueba. A grandes rasgos, se recomienda tomar entre 0.6-1 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso cada hora de ejercicio así como un “par de tragos”  cada 15-20 minutos alternando agua y bebida isotónica.

Recuerda que las recomendaciones son generales, no dejes nada a la improvisación para el día de la prueba y acostumbra a tu cuerpo y mente al objetivo que has decidido conseguir y ponte en manos de un profesional del área para que pueda guiarte en tu preparación.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón