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Dom, Ago

¿Cómo mejorar tu velocidad de carrera con entrenamientos más cortos?

Tri-consejos
(Tiempo estimado de lectura: 2 - 3 minutos)

Si ya eres capaz de mantener a un ritmo constante rodajes de 60 o incluso 90 minutos, añade un punto de calidad extra a tu ritmo de carrera entrenando la velocidad.

Realizar entrenamientos de carrera continua con una duración media de 60 minutos nos permite desarrollar una buena base de resistencia aeróbica, pero llega un momento en el que nos sentimos “atascados” en nuestro ritmo de carrera.

Si te encuentras en esa situación, te proponemos tres tipos de entrenamiento a incluir en tus rutinas de entrenamiento para mejorar tu ritmo de carrera.

Cuestas

Puedes buscar cuestas cortas de unos 60-80 metros para realizarlas a máxima velocidad posible en la subida, recuperando durante la bajada y hasta que te sientas con una recuperación casi completa para volver a realizar el máximo esfuerzo.

También puedes realizar cuestas más largas, en torno a los 300 metros, con menor desnivel que las anteriores, donde la subida la realizaremos a un ritmo constante y superior al de nuestros rodajes, pero sin llegar a la máxima intensidad, y recuperaremos en la bajada a un ritmo suave.

 

Fartlek

Introduce cambios de ritmo por un tiempo o distancia establecidos hasta completar otros 15 o 20 minutos de carrera.

Por ejemplo, para empezar puedes hacer 2 minutos a un ritmo ligeramente superior al que sueles correr alternando con 3 minutos a un ritmo ligeramente inferior al habitual. Cuando ya tengas más experiencia puedes hacer entrenamientos más exigentes como por ejemplo: 2’ fuerte + 3’ suave + 3’ fuerte + 3’ suave + 4’ fuerte + 3’ suave + 5’ fuerte + 3’ suave.

Series

En este caso realizaremos series cortas (100 a 400m) en un terreno llano y liso, con una intensidad máxima y un descanso suficiente para repetir el esfuerzo a la misma intensidad (entre 2 y 6 minutos según la distancia).

Otra forma de hacer estas series es con una intensidad alta, sin llegar a ser máxima, en cuyo caso reduciremos el tiempo de descanso pero igualmente buscaremos mantener el ritmo en todas las series.

Antes de comenzar estos entrenamientos debes realizar un buen calentamiento para evitar lesiones, y añadir unos 5 o 10 minutos de rodaje suave al final para ayudar al organismo a eliminar las toxinas generadas en el entrenamiento y, por tanto, a la recuperación. Además, debes dejar al menos 48 horas entre entrenamientos de este tipo para que tu cuerpo asimile el entrenamiento y se recupere completamente antes de un nuevo esfuerzo.

 Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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