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¿Cómo entrenar para bajar de 20 minutos en los 5 km de carrera a pie de un triatlón?

Nos proponen 4 sesiones semanales, con una duración de 3 horas en total.

Nos hacemos eco de este interesante artículo publicado por 220triathlon, donde nos cuentan que tenemos que hacer para bajar de los 20 minutos en los 5km de carrera a pie  en un triatlón

Nos proponen 4 sesiones semanales, con una duración de 3 horas en total. Este tipo de entrenamiento requiere poco tiempo y según comentan es posible alcanzar esa marca con él.

Es importante tener en cuenta que hay que adaptar el entrenamiento de las sesiones semanales de ciclismo y natación para no llegar con fatiga a estos entrenamientos.

Hay muchas cosas que se puede hacer con 3 horas de entrenamiento de carrera y tendrías que poder alcanzar tu objetivo de menos de 20 minutos y 5 km, comenta Andy Bulloc el autor del artículo.

Se requiere un buen nivel de condición física para poder dividir estas 3 horas en cuatro sesiones.

Sesión 1

La primera sesión se centrará en la fuerza y la técnica de carrera.

Hacer una carrera en terreno ondulado con mucha inclinación (colina, montaña o hacer repeticiones en cuesta), aumenta suavemente la fuerza y permite desarrollar la técnica si se mantiene la postura correcta.

Nos proponen subir una colina usando los brazos, impulsándote con los dedos de los pies.

La duración de la sesión oscila entre los 45-50 minutos de duración justo por debajo del umbral de lactato.

Sesión 2

La segunda sesión es una carrera constante que dura unos 40 minutos, con aceleraciones ocasionales superiores al ritmo de competición.

Estas aceleraciones deberían durar 15-20 segundos como máximo; haz cinco o seis a lo largo de la sesión.

Sesión 3

La sesión tres dura alrededor de una hora y tiene como objetivo desarrollar el umbral de lactato y el trabajo de velocidad.

Hay que incorporar intervalos por encima de tu ritmo de 5 km. Estos intervalos deben tener una recuperación del 50-100% según la época del año.

Sesión 4

La sesión cuatro es una carrera de 30 minutos después de una sesión de ciclismo.

Durante el invierno, esto es ideal para respaldar el acondicionamiento aeróbico; durante la temporada de carreras, es interesante aumentar la intensidad.

No olvides

Asegúrate siempre de equilibrar la intensidad de tu entrenamiento durante la semana, incluidas las sesiones de natación y bicicleta, por supuesto, y evita acumular demasiada fatiga.

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