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3 test para conocer tu estado de forma y ritmos de entrenamiento

En este artículo recopilamos 4 sencillos test para que puedas saber tu estado de forma  en ciclismo y running.

Test de ciclismo

Test FTP ó UPF de los 20 minutos

Este test consiste en tratar de mantener el máximo esfuerzo mantenido durante un intervalo mínimo de 15-20′. Para ello, los escenarios idóneos para realizarlo podrían ser:

  • Puerto de montaña que tuviera mínimo esa duración y no demasiado desnivel (3-4% máx)
  • Velódromo
  • Circuito llano sin tráfico ni curvas peligrosas
  • Rodillo inteligente

Si lo haces en el exterior (necesitas un potenciómetro) ten en cuenta que hay que elegir un día estable, sin que las circunstancias meteorológicas puedan afectar al resultado (viento, lluvia, etc)

Mediante este test, podemos aplicar las zonas de entrenamiento a los siguientes parámetros, contando con los sistemas de medición correspondientes:

  • Frecuencia Cardiaca (fc)
  • Potencia (w)
  • Velocidad (km/h)

Tras la realización de este test, obteniendo el promedio de los tres parámetros anteriores y partiendo de ese FTP como el 100%, podríamos aplicar los datos obtenidos utilizando la siguiente tabla para determinar las zonas de entrenamiento

Ejemplo: 300 Vatios

Fórmula: (Resultado del test) x 0.95= Potencia media máxima

300 vatios x 0,95 = 285 vatios será tu potencia media máxima que podrás mantener durante una hora de esfuerzo.

Nivel

Nombre

Potencia media (%FTP)

%FC

RPE

1

Recuperación activa

<55

<68

<2

2

Resistencia

56-75

69-83

2-3

3

Tempo

76-90

84-94

3-4

4

Umbral lactato o Anaeróbico

91-105

95-105

4-5

5

Potencia aeróbica (VO2max)

106-120

>106

6-7

6

Capacidad anaeróbica

121-150

N/D

>7

7

Potencia neuromuscular

N/D

N/D

Máxima

 

Test de carrera a pie

1-Test de 2km en CARRERA (Evaluación de la velocidad aeróbica máxima (VAM)).

Se realizarán 2.000 m. de carrera a la máxima capacidad, midiendo la velocidad promedio de dicha prueba. De esta forma determinamos la VAM.

La velocidad aeróbica máxima es la velocidad de carrera alcanzada cuando el consumo de oxígeno es máximo.

Determinar esta velocidad nos será de utilidad para poder realizar con exactitud unos ritmos de entrenamiento personalizados, ya que todos los ritmos se trabajan a un determinado % de la VAM.

Ejemplo

  • Carrera de 10 km en torno al 85% de la VAM,
  • Media maratón en torno a un 80%
  • Maratón en torno a un 75%.

2- Test de 5km en CARRERA (Determinación del Umbral Anaeróbico (UAn).

Se realizan 5.000 m. de carrera a una velocidad mantenida constante, intentando obtener el menor tiempo final posible.

Para determinar el UAn, se medirá la velocidad promedio y la FC promedio, lo cual nos dará la FC y el ritmo correspondiente a nuestro Umbral Anaeróbico.

El umbral anaeróbico es el punto en el que nuestro organismo está produciendo más CO2 del que nuestro cuerpo puede compensar con el oxígeno aportado por nuestra respiración, lo que hace que se comiencen a acumular productos de desecho (ácido láctico) en nuestra sangre y que nuestro rendimiento caiga.

Por esto conocer nuestro Umbral Anaeróbico nos ayudará a no sobrepasar nuestro ritmo de carrera evitando que nuestro rendimiento caiga.

 

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