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¿Qué es mejor? tomar café o cafeína en pastillas si queremos mejorar el rendimiento deportivo

Se ha demostrado que una dosis controlada de cafeína mejora el rendimiento deportivo

En este artículo, nuestro colaborador en nutrición deportiva Crown Sport Nutrition de la mano de Pedro Valenzuela nos cuenta en detalle como mejorar nuestro rendimiento a través de la ingesta de cafeína.

De todos es sabido que tomando café se puede ingerir esta sustancia, pero desde el punto de vista del rendimiento deportivo, ¿Qué es mejor tomar la cafeína en pastillas o con un café?

Puedes consultar diversos artículos publicados por Crown que seguro te ayudarán a mejorar tu rendimiento deportivo a través de la nutrición.

La ciencia está demostrando que la cafeína tiene efectos muy positivos sobre el rendimiento en el deporte y cada vez más estudios siguen aumentando esta evidencia.

Lo que está diciendo la ciencia

Aumenta la potencia y reduce el tiempo de competición

Prueba de ello es un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine que incluyó 46 estudios.

Los autores encontraron que el consumo de cafeína supone un aumento de la potencia en torno al 3% en pruebas de resistencia y una mejora en el tiempo de competición en torno al 2,2% ingiriendo alrededor de los 3 – 6 mg/kg peso corporal.

Aunque estos porcentajes parezca que no es mucho, en atletas de alto nivel esto puede suponer la diferencia entre ganar o quedarse fuera de los puestos de pódium.

También mejora el rendimiento en la fuerza

Otro meta-análisis encontró que la cafeína mejora el rendimiento tanto en acciones de fuerza como en las de potencia.

En estos estudios comprobaron que podían aumentar el peso máximo levantado y la capacidad de salto de los atletas.

Por lo tanto, la cafeína ha mostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento en prácticamente cualquier tipo de deporte.

¿Cómo se toma habitualmente la cafeína para demostrar su eficacia?

En los estudios científicos la cafeína se ingiere a través de pastillas, para tener controlada su dosis, que está en torno de los 3 – 6 mg/kg peso corporal.

Esto supondría unos 210 – 420 mg de cafeína para un atleta de 70 kg de peso

Y si tomo café ¿Tiene el mismo efecto?

Entre los deportistas populares la toma de cafeína no se suele hacer a través de pastillas, ya que se suelen tomar varios cafés al día.

De este hecho, surgió la pregunta de que si tomar café podría tener el mismo efecto que tomar la cafeína en pastillas de una manera aislada.

En un estudio liderado por el Dr. Asker Jeukendrup se compararon los efectos de tomar 5 mg/kg de cafeína aislada y la misma cantidad de cafeína, pero a base de café con los efectos de tomar café descafeinado o un placebo.

Para ello se analizó el rendimiento de varios deportistas en una prueba ciclista de 45 minutos donde los resultados mostraron que tanto los que tomaron cafeína en pastillas como en café mejoraron de una manera similar su rendimiento, con un 5% de media.

Estos resultados muestran que, independientemente de como se tome la cafeína, se mejora el rendimiento siempre y cuando se alcancen las dosis óptimas de ingesta.

Y en la práctica ¿Cuánto café hay que tomar?

Tomar la cafeína en pastillas puede controlar las dosis, pero tomarla a través de un café puede ser mucho más complicado.

Para hacerse una idea, una cápsula Nespresso contiene aproximadamente 60 mg de cafeína, por lo que serían necesarias más de 3 o 4 cápsulas para alcanzar las cantidades mínimas de cafeína que han mostrado ser efectivas en los estudios científicos.

Hay que tener en cuenta que esto depende del peso del deportista.

La cantidad optima de cafeína es de 3 – 6 mg/kg, lo que supondría unos 210 – 420 mg para un atleta de 70 kg de peso.

Otro hándicap, es que no todas las marcas de café tienen la misma dosis de cafeína, por lo que sería difícil controlar la cantidad ideal para mejorar el rendimiento.

Aunque se puede tomar café y seguro se nota la mejora en el rendimiento, ingerir la cafeína a través de pastilla dará mejores resultados ya que el control de la dosis es mucho mayor.

Referencias

Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sport Med. 2018;48(8):1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8

Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1-10. doi:10.1186/s12970-018-0216-0

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4). doi:10.1371/journal.pone.0059561

Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L. Variation in caffeine concentration in single coffee beans. J Agric Food Chem. 2013;61(45):10772-10778. doi:10.1021/jf4011388

Más información: https://crownsportnutrition.com/

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