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Trabaja la técnica del ciclismo sobre el rodillo

Prueba a incluir este tipo de rutinas en tus entrenamientos de rodillo y verás como notas la mejora cuando vuelvas a la carretera.

Sabemos que en esta época de frío apetece poco salir a la carretera, así que te damos opciones para que puedas trabajar tu técnica de pedaleo en el rodillo.

Trabajo de cadencia

Como ya te hemos comentado en diversas ocasiones, la cadencia de mayor eficiencia se encuentra en torno a las 90 pedaladas por minuto. Por ello te recomendamos realizar ejercicios en los que alternes la cadencia, para interiorizar la eficiencia de pedalada y poder llevarla a tus salidas en ruta.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser:

  • 10 minutos calentamiento
  • 3 x (5’ a 80 ppm + 5’ a 90 ppm + 5’ ppm)
  • 10’ rodaje suave vuelta a la calma

Por supuesto, para llevar a cabo este tipo de entrenamientos necesitarás un cadenciómetro o un rodillo interactivo  como Bkool que te muestre los datos. Recuerda que el desarrollo de la bici debes ajustarlo para evitar “rebotar” en el sillín aun cuando la cadencia sea alta.

Pedaleo a una pierna

Es muy importante detectar si tenemos alguna asimetría en nuestra técnica de pedaleo, por ello vamos a aprovecha la estabilidad del rodillo para realizar el pedaleo alternativamente con cada pierna.

Debes ajustar el desarrollo acorde al objetivo, comienza con algo suave para calentar y aumenta progresivamente. Fíjate en la posición del pie, haciendo fuerza con la parte de apoyo de la cala y tratando de realizar una especie de círculo.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento podría ser:

  • 10 minuto calentamiento
  • 4 x (5’ suave + 4’ medio + 2’ duro) Alternando cada bloque con una pierna
  • 15’ rodaje suave vuelta a la calma

Trabajo de fuerza resistencia

Un aspecto fundamental que te va a permitir llevar la pedalada de forma eficiente y aguantarla así durante más kilómetros es la fuerza de los músculos implicados en dicha acción.

Para trabajar la fuerza resistencia de forma específica en el rodillo debes mantenerte sentado, con una cadencia menor a la habitual (en torno a 60 ppm) y una frecuencia cardiaca entre el 80 y el 85% de tu máxima. Es muy importante que tu fuerza sea específicamente de tu pedalada, y no de “golpe de riñón” o del agarre tenso del manillar.

Un ejemplo para comenzar con este tipo de entrenamientos es el siguiente:

  • 10’ de calentamiento progresivo. Es decir, ve subiendo poco a poco la dureza durante el calentamiento
  • 5 x (5’ al 80-85%FCmáx + 2’30” recuperación al 60% FCmáx)
  • 15’ rodaje suave vuelta a la calma

 Prueba a incluir este tipo de rutinas en tus entrenamientos de rodillo y verás como notas la mejora cuando vuelvas a la carretera.

  

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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