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09
Vie, Dic

15 ejercicios para mejorar tu técnica de carrera

Tri-consejos

La técnica de carrera mejora la fuerza,  mejora la movilidad articular, mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera

 

Nuestro colaborador en nutrición deportiva Victory Endurance ha elaborado unos consejos para mejorar nuestra técnica de carrera

 

 

Es un esfuerzo físico que puede influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces). Dentro de la técnica de carrera incluyo los Multisaltos y los Ejercicios de Tobillos.

 

Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 y 40 metros.

  1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera.
    A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
  2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera.
    A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
  3. Carrera Lateral.
    Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
  4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar.
    Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
  5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
    Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
  6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.
    Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
  7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
    Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
  8. Skipping por detrás.
    Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
  9. Skipping adelante.
    Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
  10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos.
    Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
  11. Correr de puntera tirando de brazos.
    Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
  12. Saltos de triple.
    Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.
  13. Impulsiones.
    Salto paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
  14. Saltos de rana.
  15. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

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