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La puesta a punto o tapering para competir a tope en triatlón

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Si has oído hablar del taper o tapering pero no te queda muy claro el concepto lo que implica, desde hoy vas a poder entenderlo y aplicarlo para tus entrenamientos.

Siguiendo autores expertos del área del entrenamiento como Mujika y Padilla (2003), el tapering o puesta a punto se define una reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo de tiempo, que tiene como objetivo reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento.

Para ello, diversos expertos del área aconsejan mantener la intensidad de entrenamiento, reducir el volumen (en una franja entre 60 y 90%) y reducir la frecuencia de entrenamiento (no más del 20%).

El periodo de tapering es muy variable, pudiendo abarcar desde 4 días hasta 4 semanas (Mujika y Padilla, 2003).

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Aplicando el tapering a triatletas tenemos las siguientes recomendaciones (Mujika, 2011):

  • La intensidad de entrenamiento debe mantenerse durante el periodo de tapering
  • El volumen de entrenamiento (kilómetros) es muy determinante para esta fase, aconsejándose una reducción del 40 al 60% en relación al volumen de la fase anterior a la puesta a punto.
  • La frecuencia de entrenamiento (número sesiones) se relaciona con el volumen, por lo que en función de la reducción del anterior será disminuida la frecuencia.
  • Los tipos de tapering son cuatro: lineal, exponencial con disminución lenta o rápida y en escalón. Sin embargo, se ha comprobado que el patrón exponencial con disminución rápida es más beneficioso para la mejora del rendimiento en ciclismo y carrera. Esto supone pasar del 90% del volumen al 40% en solo 5 días o al 20% en 15 días.
  • La duración del periodo de tapering es muy variable como ya hemos comentado, principalmente viene condicionado por el volumen e intensidad de la fase anterior de entrenamiento, de forma que periodos previos con volúmenes e intensidades altas requerirán de periodos de tapering más largos. En cualquier caso, es aconsejable realizar al menos una semana de tapering.

Además, durante el periodo de tapering debes prestar especial atención al entrenamiento invisible, es decir, la recuperación, la alimentación e hidratación, el sueño, el descanso y la fisioterapia.

Estos aspectos, unidos a la reducción de estrés por entrenamiento, ayudarán a que tu organismo llegue en las condiciones óptimas de recuperación y asimilación de las cargas de entrenamiento para competir.

Referencias

Mujika I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine Sciences of Sports Exercise. 35(7):1182-7.

Mujika (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of Human Sport and Exercise 6:264-270

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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