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Pon calidad en tus entrenamientos para un 10k. Objetivo «Skechers Norte vs Sur y el #MadridSePica»

Te damos 5 opciones que debes incluir en tu preparación

Ya estás en el camino para afrontar el reto de los 10Km de Skechers Madrid Norte Sur pero, ¿te falta un puntito de calidad en tus entrenamientos?

Te damos 5 opciones que debes incluir en tu preparación:

1. Entrena la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es clave para que tus músculos estén preparados para afrontar la carrera. Un músculo débil se fatiga mucho antes que un músculo entrenado, así que incluye al menos dos días de trabajo de fuerza en el gimnasio.

2. Potencia tus piernas con escaleras.

Busca una escalera con escalones de 15-20cm para trabajar la fuerza de cuádriceps, gemelos y glúteos así como la estabilidad de tus articulaciones.

Puedes combinar todo tipo de ejercicios que se te ocurran para las subidas (andando rápido, pasos de doble escalón, skipping, saltos, saltos a una pierna) y además trabajarás de forma excéntrica tu musculatura en las bajadas.

Comienza de forma progresiva para no sobrecargar la musculatura ni las articulaciones, dado que se trata de un trabajo de alto impacto.

3. Circuitos Oberón/Oregón.

Consiste en realizar 1Km de carrera intercalando ejercicios cada 100 metros. Posteriormente se descansa un minuto y se recorren otro kilómetro sin pausa.

En función de tu nivel deberás adaptar el ritmo de carrera, las repeticiones de cada ejercicio y el tipo de ejercicios. Por ejemplo:

  • 100 m + 10 fondos de brazos.
  • 100 m + 20 Saltos en el sitio (10 con cada pierna).
  • 100 m + 30” Plancha.
  • 100 m + 10 Sentadillas con salto.
  • 100 m + 10 Lumbares elevando tronco.
  • 100 m + 20 Sentadillas completas.
  • 100 m + 10 Fondos de tríceps.
  • 100 m + 20 Planchas con giro (10 cada lado).
  • 100 m + 5 Burpees.
  • 100 m.
  • Recuperación: 1’ al trote + 1000m lisos.

 4. Fartlek.

Si las tiradas largas de carrera te resultan un poco monótonas, prueba a hacer cambios de ritmo alternando entre tus zonas de entrenamiento.

Puedes hacer estos cambios de ritmo por tiempo o por distancia, incluso si eres de los que corren con música, también por canciones. Por ejemplo: 5x(3’z2 + 2’z3 + 30”z4).

5. Series en cuestas.

Son un gran recurso para mejorar la potencia muscular. Puedes elegir de 80 a 200 metros, y adaptar tu velocidad y repeticiones en función de la distancia y el desnivel.

Por ejemplo: realiza subidas a la máxima velocidad mantenida posible o a velocidad progresiva y recupera en la bajada a trote suave.

Antes de comenzar estos entrenamientos recuerda realizar un calentamiento que permita a tus músculos estar preparados para el esfuerzo y la intensidad a realizar con el fin de evitar lesiones.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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