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21
Mar, Nov

Hipoxia intermitente: método de recuperación y mejora del rendimiento

Tri-consejos

La hipoxia intermitente es un método de entrenamiento cada vez más utilizado en el rendimiento deportivo para mejorar el transporte de oxígeno y aumentar el Fat Max. Sin embargo muy pocos utilizan el entrenamiento en hipoxia como un método de recuperación.

Nuestro colaborador Reebok Rendimiento nos cuenta en este artículo el beneficios de la hipoxia en la recuperación y en la mejora del rendimiento

Entrenamiento en hipoxia y Sistema nervioso autónomo

El sistema nervioso autónomo es el que controla las acciones involuntarias, como la frecuencia cardiaca, dilatar las pupilas o sudar. Se divide en Simpático (el que nos prepara para la acción) y Parasimpático (el que nos permite regenerar y ahorrar energía).

Sistema nervioso autonomo

Normalmente el entrenamiento en altitud o hipoxia se unifica, pero realmente hay cuatro formas muy diferentes de realizarlo:

  1. Concentraciones en altura (con opción de entrenar arriba o abajo)
  2. Dormir en tienda con hipoxia normobárica
  3. Entrenamiento en altura o con altura simulada
  4. Hipoxia intermitente en reposo

La estancia en altura supone una activación del sistema nervioso simpático respecto a las condiciones de normoxia, tanto en ejercicio como en reposo.

Sin embargo el método de la hipoxia intermitente supone todo lo contrario y activa el sistema nervioso parasimpático desde la primera sesión, siendo uno de los grandes beneficios desconocidos de este sistema.

Sistema nervioso parasimpatico

Hipoxia intermitente en reposo y recuperación

La utilización de la hipoxia intermitente en reposo es una experiencia placentera y lo habitual es conseguir una sensación de somnolencia que activa la recuperación cuanto antes.

No supone ningún perjuicio en el rendimiento ya que no interfiere con el entrenamiento habitual y además supone una mejor recuperación de los entrenamientos debido a su efecto positivo sobre el sistema nervioso autónomo, vasodilatación post-esfuerzo y aumento de capilarización (algo que sobre todo ayudará a los deportistas más veteranos). Tendremos capacidad para entrenar más sin riesgos.

Al trabajar en hipoxia intermitente en reposo activamos los beneficios del método de la hipoxia, pero sin sentir la pérdida de rendimiento a corto plazo que suponen los otros métodos. Incluso hay investigación que demuestra que esté método mejora rápidamente los síntomas de sobre-entrenamiento con solo 12 sesiones (Susta 2015).

Propuesta de utilización del método de hipoxia intermitente en reposo

  • Con un protocolo adecuado aumentará la salud y el rendimiento. Normalmente desde la 5ª sesión ya se sienten los beneficios típicos de la hipoxia, pero desde la primera podremos sentir que mejora la calidad del sueño y como recuperamos mejor la sesión de entrenamiento realizada.
  • No es necesario esperar a realizarla en el periodo de competiciones, cuantos antes se realice el entrenamiento mucho mejor para aprovechar todos los beneficios durante los momentos más exigentes de la planificación.
  • Las sesiones de hipoxia en reposo pueden realizarse en cualquier momento del día, pero son especialmente beneficiosas post-entreno para acelerar la recuperación (método que estamos utilizado en pruebas por etapas en ciclistas) o en los momentos habituales de relax, como la siesta o antes de dormir mejorando la calidad del sueño.
  • La utilización de máquinas de hipoxia-hiperoxia son más eficientes para incrementar la activación del sistema nervioso parasimpático.

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