Entrenamiento natación: 4×100 a la mejor media

Este tipo de entrenamiento, llamado 4×100 Best Average, es muy util para construir una base de velocidad orientada a la competición. Consiste en mantener el mejor tiempo posible en cada bloque del entrenamiento.

Para hacer este tipo de entrenamiento es importante controlar y ser disciplinado con los ritmos.

Hay que tener en cuenta que hay que nadar más rápido que el ritmo de umbral, pero algo menos que el ritmo que se hace en un triatlón sprint.

Si tienes dudas sobre que ritmo utilizar, puedes consultar este artículo donde te damos 2 test para evaluar tu nivel de natación

A continuación te proponemos 3 tipos de entrenamiento divididos por distancia para que los vayas incluyendo en tus rutinas.

Nomenclatura

@: ritmo, el que se ha puesto es un ejemplo, elegir el adecuado para nadador.

Entrenamiento A:

Distancia 4.200 metros

• 400 de calentamiento
• 8×25 @ :30 (incremental)
• 4×100 @ 1:30 (mejor media)
• 400 (50 patada/50 nado)
• 4×100 @ 1:25 (mejor media)
• 400 (50 estilos/50 libres)
• 4×100 @ 1:20 (mejor media)
• 400 (3 respirar cada 3/5 brazadas. Cambiar cada 100 m)
• 8×50 @ :60 (lo más rápido posible)
• 400 de enfriamiento

Entrenamiento B:

Distancia: 3.500 metros

• 300 de calentamiento
• 8×25 @ :40 (incremental)
• 4×100 @ 2:00 (mejor media)
• 400 (50 patada/50 nado)
• 4×100 @ 1:55 (mejor media)
• 400 (50 estilos/50 libres)
• 4×100 @ 1:50 (mejor media)
• 400 (3 respirar cada 3/5 brazadas. Cambiar cada 100 m)
• 200 de enfriamiento

Entrenamiento C:

Distancia: 2.400 metros

• 300 de calentamiento
• 4×25, 20’’ de descanso (incremental)
• 4×100, 30’’ de descanso (ritmo decreciente 1-4)
• 300 (50 patada/50 nado)
• 4×100 con 30’’ de descanso (ritmo decreciente 1-4)
• 300 (50 no libre/50 libre)
• 400 (3 respirar cada 3/5 brazadas. Cambiar cada 50m)
• 200 enfriamiento