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¿Entrenas tu estómago para las competiciones?

Igual que entrenamos nuestro cuerpo y nuestra mente para afrontar la competición, no debemos olvidarnos de este aspecto y más si ya hemos pasado una mala experiencia.

 Lo depósitos de glucógeno son reducidos y resulta muy difícil superar las 2.500-3.000 kcal. En pruebas de larga distancia es imposible poder finalizar una prueba de estas características sin ingerir alimento. Sin embargo muchos deportistas sufren molestias gastrointestinales por dificultades para absorber el alimento.

Nuestro Colaborador Reebok Rendimiento, nos cuenta en esta ocasión porqué aparecen este tipo de molesitas y como podemos entrenar a nuestro estómago para evitarlas el dia de la competición.

En un estudio se ha expuesto que de un 30 a 50% de los participantes sufren molestias gastrointestinales. Pero en otro realizado sobre uno de los triatlones más exigentes del mundo de (Embrunman) en condiciones  climatológicas severas se llegó a registrar hasta un 93% de incidencia de problemas gastrointestinales (estudio).

 ¿Por qué aparecen las molestias gastrointestinales?

La mayor parte de las molestias son debidas al vaciado gástrico y esto depende de varios factores siendo los más importantes:

  • Intensidad del ejercicio: Es posiblemente el aspecto más importante ya que en función de la intensidad del ejercicio se puede asimilar una cantidad diferente de HC, pero incluso a baja intensidad resulta muy difícil llegar a superar los 90-100gr/h (estudio)

Tabla de recomendaciones nutricionales por intensidad del ejercicio

  • Fibra de los alimentos: La fibra es muy buena para la salud, pero debemos alejarla de las competiciones incluso uno o dos días previos a la competición (estudio)
  • Osmolaridad: La concentración de sodio dependerá de la tasa de sudoración, pero se considera adecuada una cantidad de 0,4 a 1,15 gramos /L. Sin embargo valores inferiores lo facilitarán (estudio)
  • Cantidad de grasas y proteínas: La ingestión de grasas y proteínas en los alimentos durante la prueba dificultan el vaciado gástrico (estudio)
  • Temperatura: La temperatura perfecta del líquido es de aproximadamente de unos 15ºC , por lo que cuanto más nos alejemos mayores serán las dificultades para el vaciado gástrico (estudio)
  • Densidad del alimento: Las bebidas de HC y geles producen menos molestias gastrointestinales que las barritas, además de que estas últimas a altas intensidades pueden producir un descenso del rendimiento de un 3,9% (estudio)

Entrenamiento para evitar las molestias gastrointestinales

Igual que entrenamos nuestro cuerpo y nuestra mente para afrontar la competición, no debemos olvidarnos de este aspecto y más si ya hemos pasado una mala experiencia.

1º Capacidad del estómago: Este órgano es capaz de adaptarse para ingerir grandes cantidades de líquido o alimento, pudiendo incrementar hasta cuatro veces su tamaño. De este modo se ha demostrado que la práctica de estos hábitos puede incrementar la comodidad del estómago (estudio)

2º Transportadores de azúcares: La absorción de hidratos de carbono se produce gracias  a transportadores específicos y estos limitan la capacidad para que pasen a la sangre. Se ha podido comprobar  durante 28 días comparando un grupo de bajo consumo de HC y otro de alto,  que se consigue incrementar la oxidación de glucosa ingerida casi un 10% solo en el grupo que consumía altas cantidades de HC (estudio).

3º Tipo de dieta: El tipo de dieta puede influir mucho en la capacidad de absorción de HC durante la competición. Si utilizamos una dieta baja en HC la absorción de estos durante la competición estará más limitada           

Recomendaciones:

  • Simular la estrategia nutricional de la competición en algunos entrenamientos (misma cantidad de gr. de HC a la hora, mismo tipo de bebida energética y alimento, etc.)
  • Entrenar con grandes volúmenes de líquido o alimento (un buen momento pude ser tras una comida) y sobre todo en carrera que es donde más cuesta asimilar
  • Aumentar el contenido de HC en la dieta en las semanas previas
  • Según un reciente estudio pueden ser suficientes dos semanas para mejorar la absorción de HC y vaciado gástrico minimizando las molestias gastrointestinales

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