Entrenamiento funcional para carrera a pie
¿Necesitas mejorar tu carrera a pie? Te proponemos hacerlo mediante el entrenamiento de tu propiocepción y control postural.
En numerosas ocasiones basamos nuestro entrenamiento de carrera a pie en sumar kilómetros y series para mejorar nuestro rendimiento. Sin embargo, existe evidencia científica constatada que resalta la importancia del entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento en la carrera y para eludir las temidas lesiones.
Dentro del entrenamiento de fuerza nos podemos encontrar multitud de métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios, pero lo que hoy os proponemos es una serie de ejercicios de entrenamiento funcional para mejorar el control postural y la propiocepción tan necesarios para una carrera eficiente:
Subida de escalón.
Busca un escalón de unos 60-70cm, marca de forma enérgica y rápida la subida con un pie sin olvidar la coordinación del movimiento de tus brazos. Alterna una repetición con cada pierna.
Balanceo
Comenzaremos con apoyo unipodal, colocando el brazo de la pierna de apoyo con flexión de 90º a nivel del codo, la pierna elevada con flexión de 90º en rodilla y cadera y con el tronco erguido. A partir de ahí buscaremos una posición del tronco paralela al suelo mediante la extensión hacia atrás del brazo flexionado y de la pierna elevada, llevando hacia delante el brazo de la pierna de apoyo.
Salida de atletismo
Apoya tus manos en el suelo, un poco más adelantadas que tus hombros y con una separación similar a estos y coloca tus pies simulando una salida de atletismo. Activa el transverso y realiza una retroversión de cadera (sin arquear la zona lumbar). Mediante un pequeño salto alterna la posición de tus pies.
Rodar fitball al glúteo
Colócate boca arriba con tus piernas apoyadas sobre un fitball y los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo. Eleva tu cadera y mediante el apoyo de tus talones y flexión de rodillas, lleva el fitball hacia el glúteo. Estira de nuevo las piernas sin descender la cadera.
Extensión pierna con goma
Colócate en posición de cuadrupedia con una goma en la planta del pie y sujétala con la mano o brazo. Realiza una extensión enérgica y controlada de la pierna hacia atrás y hacia arriba sin arquear la zona lumbar.
Elevación sobre bosu
Apoya solo un pie en el bosu y coloca el brazo contrario al apoyo con flexión de 90º a nivel del codo. Realiza una simulación del movimiento de carrera llevando la pierna libre hacia delante y hacia arriba y coordinando el movimiento de los brazos.
Rotaciones sobre bosu invertido
Coloca el bosu con la parte plana hacia arriba. Súbete encima de un salto equilibrado o con ayuda de un objeto/compañero. Coloca los pies con una separación similar a la anchura de tus caderas, flexiona ligeramente las rodillas y realiza rotaciones de 90º hacia ambos lados sin perder el equilibrio. Cuando lo domines puedes sostener un balón medicinal e incluso hacer pases a un compañero.
Plancha lateral con flexo-extensión
Colócate en posición de plancha lateral, con el antebrazo apoyado y alineando codo y hombro. Eleva tu cadera y estira el brazo libre por encima de tu cabeza. Realiza una flexión simultánea del brazo y la pierna libre tratando de juntar codo y rodilla sin perder el equilibrio ni descender la cadera.
Comienza realizando tantas repeticiones como te sea posible sin perder el equilibrio ni la técnica correcta del ejercicio. A partir de ahí, progresa en el número de repeticiones e incluso en añadir resistencia o peso extra. Incluye esta rutina una o dos veces a la semana y verás como en cuatro semanas notas los cambios.
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón
