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Entrenamiento funcional para carrera a pie

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¿Necesitas mejorar tu carrera a pie? Te proponemos hacerlo mediante el entrenamiento de tu propiocepción y control postural.

En numerosas ocasiones basamos nuestro entrenamiento de carrera a pie en sumar kilómetros y series para mejorar nuestro rendimiento. Sin embargo, existe evidencia científica constatada que resalta la importancia del entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento en la carrera y para eludir las temidas lesiones.

Dentro del entrenamiento de fuerza nos podemos encontrar multitud de métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios, pero lo que hoy os proponemos es una serie de ejercicios de entrenamiento funcional para mejorar el control postural y la propiocepción tan necesarios para una carrera eficiente:

Subida de escalón.

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Busca un escalón de unos 60-70cm, marca de forma enérgica y rápida la subida con un pie sin olvidar la coordinación del movimiento de tus brazos. Alterna una repetición con cada pierna.

Balanceo

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Comenzaremos con apoyo unipodal, colocando el brazo de la pierna de apoyo con flexión de 90º a nivel del codo, la pierna elevada con flexión de 90º en rodilla y cadera y con el tronco erguido. A partir de ahí buscaremos una posición del tronco paralela al suelo mediante la extensión hacia atrás del brazo flexionado y de la pierna elevada, llevando hacia delante el brazo de la pierna de apoyo.

Salida de atletismo

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Apoya tus manos en el suelo, un poco más adelantadas que tus hombros y con una separación similar a estos y coloca tus pies simulando una salida de atletismo. Activa el transverso y realiza una retroversión de cadera (sin arquear la zona lumbar).  Mediante un pequeño salto alterna la posición de tus pies.

Rodar fitball al glúteo

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Colócate boca arriba con tus piernas apoyadas sobre un fitball y los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo. Eleva tu cadera y mediante el apoyo de tus talones y flexión de rodillas, lleva el fitball hacia el glúteo. Estira de nuevo las piernas sin descender la cadera.

Extensión pierna con goma

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Colócate en posición de cuadrupedia con una goma en la planta del pie y sujétala con la mano o brazo. Realiza una extensión enérgica y controlada de la pierna hacia atrás y hacia arriba sin arquear la zona lumbar.

Elevación sobre bosu

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Apoya solo un pie en el bosu y coloca el brazo contrario al apoyo con flexión de 90º a nivel del codo. Realiza una simulación del movimiento de carrera llevando la pierna libre hacia delante y hacia arriba y coordinando el movimiento de los brazos.

Rotaciones sobre bosu invertido

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Coloca el bosu con la parte plana hacia arriba. Súbete encima de un salto equilibrado o con ayuda de un objeto/compañero. Coloca los pies con una separación similar a la anchura de tus caderas, flexiona ligeramente las rodillas y realiza rotaciones de 90º hacia ambos lados sin perder el equilibrio. Cuando lo domines puedes sostener un balón medicinal e incluso hacer pases a un compañero.

Plancha lateral con flexo-extensión

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Colócate en posición de plancha lateral, con el antebrazo apoyado y alineando codo y hombro. Eleva tu cadera y estira el brazo libre por encima de tu cabeza. Realiza una flexión simultánea del brazo y la pierna libre tratando de juntar codo y rodilla sin perder el equilibrio ni descender la cadera.

Comienza realizando tantas repeticiones como te sea posible sin perder el equilibrio ni la técnica correcta del ejercicio. A partir de ahí, progresa en el número de repeticiones e incluso en añadir resistencia o peso extra. Incluye esta rutina una o dos veces a la semana y verás como en cuatro semanas notas los cambios.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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