El ejercicio físico y el sistema inmune
Muchos de nosotros hemos estado enfermos y habremos dudado si entrenar o no. Vamos a intentar explicar el efecto del ejercicio físico sobre el sistema inmune.
Nuestro colaborador Reebok Rendimiento nos cuenta en este artículo el beneficios y contraindicaciones que puede tener el deporte en nuestro sistema inmune.
Efectos del ejercicio físico sobre el sistema inmune.
El ejercicio físico activa el sistema inmune (efecto agudo). De forma general las personas que entrenan con regularidad sufren menos enfermedades que las no entrenadas
El entrenamiento de corta duración (aproximadamente 30min) aunque sea de alta intensidad parece no afectar negativamente al sistema inmune
El ejercicio físico moderado o intenso, pero de larga duración produce inmunodepresión después de su realización y aumenta las posibilidades de infección. Muchas de las células inmunes migran hacia el musculo dañado dejando debilidades en otras zonas (es decir, es más peligroso un entrenamiento de carrera que uno de bicicleta por el mayor daño muscular)
En una investigación se ha demostrado que estaba disminuido incluso 48h después de una prueba de triatlón en distancia ½ Ironman. El ejercicio extenuante se puede crear una “ventana abierta” de inmunidad de entre 3 y 72h
La deficiencia de Inmunoglobulinas A está asociada a un incremento de infecciones del tracto respiratorio superior y es muy habitual en deportistas
El ejercicio físico moderado refuerza al sistema inmune a medio plazo, incluso se ha demostrado que una actividad física ligera reduce los días de enfermedad respecto a mantenerse sedentario
La nutrición puede ayudar al sistema inmune
Altos nivel de HC : Forman parte estructural del sistema inmune y además los niveles adecuados de glucosa en sangre favorecen el ambiente hormonal para su desarrollo.
Probióticos y prebióticos: El 70-80% de nuestro sistema de defensa está en el sistema digestivo y un adecuado microbioma es fundamental
AARR y Glutamina: Son la fuente de energía del sistema inmune, sin ellos el sistema inmune se debilita
Omega 3: Es un nutriente básico para luchar contra la inflamación y reforzar la respuesta del sistema inmune
Adecuados nivel de vitaminas: Sobre todo la vitamina D, pero también C, B6, B9 , B12
Suplementos naturales: Algunos tienen algún pequeño efecto como la quercetina, echinacea, ajo, cúrcuma, etc.
Mejorar el sistema inmune mediante la temperatura
Una exposición prolongada al frío puede suponer una inmunosupresión, pero exposiciones cortas e intensas suponen una gran inmunoestimulación beneficiosa para el futuro
Los baños fríos repetitivos se utilizan para mejorar la inmunidad antitumoral debida sobre todo al aumento del número y actividad de linfocitos Natural Killer (células que destruyen tumores y células infectadas por virus sin necesidad de estimulación antígena específica)
El calor también nos ofrece una defensa natural, ya que el cuerpo utiliza la fiebre para combatir la enfermedad. La utilización habitual de la sauna protege de resfriado común
RESUMEN:
Hacer un entrenamiento de baja carga producirá una activación del sistema inmune que puede ayudar, pero solo si el cuerpo nos lo pide, nunca forzando ni sintiendo malestar durante el entrenamiento
Altas cargas de entrenamiento suponen un descenso del sistema inmune, sobre todo de las inunoglobulinas A y estas son las principales protectoras del tracto respiratorio superior. Si además se hacen dentro de dietas hipocalóricas o con entrenos en ayunas aumentaremos las posibilidades de enfermar.
La nutrición adecuada (altos HC y probióticos) y una estimulación progresiva al frío (corto pero intenso) o al calor (sauna) ayudará a tener un sistema inmune más fuerte
La relación estrecha con el sistema nervioso también implica que en épocas de alto estrés se debe tener precaución. Estas pueden ser exámenes, situaciones personales, viajes e incluso días previos a competiciones importantes que pueden aumentar el riesgo de enfermedades, siendo recomendable realizar actividades relajantes.
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