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03
Sáb, Dic

¿Cómo integrar el entrenamiento de fuerza para mejorar en el triatlón?

Tri-consejos

Las disciplinas que engloban el triatlón son cíclicas por lo tanto se pueden entender como una aplicación de cargas repetitivas a lo largo de un periodo de tiempo determinado.

 

Fuerza en el gimnasio

 

Nuestro colaborador Entrenaonline nos cuenta en este artículo la importancia de integrar la fuerza en el entrenamiento del triatleta. Ehrler (1994) considera a esta resistencia específica con una importancia similar a la de la resistencia aeróbica, ya que está demostrado que un entrenamiento solapado de esta capacidad y la resistencia aeróbica puede reducir de manera notoria la aparición de la fatiga compitiendo al 80%VO´2máx (Hausswirth y cols., 1999. Citado por David García López, Azael J. Herrero 2004)

 

El entrenamiento de la fuerza en este deporte  es el gran olvidado en la planificación de muchos triatletas. De forma genérica  podríamos describirlo como el pilar que desarrolla la potencia para aumentar el rendimiento y además ayudará a lograr mayor equilibrio muscular en el cuerpo protegiendo al cuerpo de las temidas lesiones. Ehrler (1994)

 

El entrenamiento que más relación guarda con el triatlón es  la fuerza resistencia, ya que resulta decisiva para soportar esfuerzos prolongados sin que el rendimiento se vea deteriorado. Bentley y cols. (1998)

 

Para la mejora se realizan dos tipos de entrenamientos: por un lado el inespecífico (con cargas) se realiza principalmente en gimnasio y se trabajan los grupos musculares implicados en la modalidad, donde el objetivo será el aumento de la fuerza local y por otro lado el entrenamiento de la fuerza específico el cual se encuentra ligado al gesto de la modalidad y puede trabajarse de forma resistida o asistida entre otras, un aspecto significativo a la hora de entrenar esta capacidad es la intensidad, (Ehrler, 1994 Citado por David García López, Azael J. Herrero 2004) esta debe permitirte completar al menos 12 repeticiones donde la carga oscilará entre el 30 y el 65% del 1RM

 

Los efectos principales de este tipo de entrenamiento son:

-        El incremento de los depósitos de glucógeno muscular

-        Mejora de la capacidad contráctil

-        Se consigue una hipertrofia media

-        Se incrementa de manera mínima la fuerza máxima. Ehrler (1994)

 

La frecuencia de entrenamiento depende de la experiencia de las personas a la hora de entrenar esta capacidad.

-        No entrenados: 1 – 2 sesiones/semana

-        Principiantes (menos de 6 meses entrenando) 2 sesiones/semana

-        Intermedios (al menos 1 año entrenando) 2 – 3  sesiones/semana

-        Avanzados (al menos 18 meses entrenando) hasta 4 sesiones/semana

 

Por último decir  que según el momento de la temporada la capacidad que se trabaja es diferente. Una de las secuencias correctas de trabajo sería: Trabajo con autocargas, hipertrofia, fuerza máxima, fuerza explosiva y  fuerza resistencia  Ehrler (1994)

Bibliografía
1.      David García D. J. Azael Herrero Alonso. El triatlón: un acercamiento a sus orígenes y a los factores que determinan su rendimiento 2004.
  1. Bentley, D.J.; Weekes, S.A.; Wilson, G.J.; Davie, A.J.; Zhou, S. (1998a). Lower limb muscular strength and endurance cycle performance in triathletes. J. Sport Sci. 16(5): 445-6.
3.      Ehrler, W.: «Triatlón: técnica, táctica y entrenamiento». Paidotribo. Barcelona, 1994.
  1. Ballesteros, J. (1987). El libro del triatlón. Arthax S.L., Madrid.

 

Marcos Miranda

Fuente: www.entrenaonline.es

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