Entrenar fuerza sin bajarse de la bici: un estudio confirma su eficacia
La importancia del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia es incuestionable.
Lo novedoso es que, según una investigación publicada en Biology of Sport, los ciclistas no necesitan necesariamente acudir al gimnasio: pueden trabajar la fuerza directamente sobre la bicicleta con resultados similares.
El estudio, en el que participó David Barranco Gil, profesor de Ciclismo en la Universidad Europea de Madrid, comparó dos grupos: uno realizaba fuerza en sala y otro en la bici.
Ambos mejoraron la fuerza aplicada al pedaleo, el grosor del vasto lateral y la masa libre de grasa sin diferencias significativas entre métodos.
Un gesto ya automatizado
“El gesto de la pedalada está mecanizado en cualquier ciclista, lo que reduce el riesgo de errores en la ejecución. Eso hace que entrenar fuerza sobre la bici sea más seguro para quienes no tienen experiencia en sala”, explica Barranco.
En otras palabras, se eliminan las complicaciones técnicas propias de ejercicios de pesas o máquinas mal ejecutados, manteniendo los beneficios siempre que se igualen intensidad, volumen y frecuencia.
Seguridad y accesibilidad
Otro punto clave: la intervención fue segura. Ninguno de los participantes abandonó por molestias o lesiones. Esto refuerza su aplicación para ciclistas no profesionales o aficionados que buscan mejorar salud y rendimiento sin exponerse a riesgos añadidos.
Barranco apunta que los beneficios alcanzan a todos los perfiles: “Es válido para cualquier ciclista, ya sea de alto nivel o quien entrena por salud o disfrute personal”.
Consejos para aplicarlo
Eso sí, el experto recomienda prudencia en la implementación:
- Mantener la bici en buen estado mecánico.
- Introducir las cargas progresivamente.
- No precipitarse: es preferible quedarse corto al principio que sobrecargar.
Tabla de ejemplos de entrenamiento de fuerza sobre la bici
| Tipo de ejercicio | Descripción | Serie recomendada | Recuperación |
|---|---|---|---|
| Subidas a baja cadencia | Pedalear en cuesta con cadencia 50-60 rpm y desarrollo largo. | 6 x 3-4’ en subida controlada | 3’ rodando suave |
| Llano con desarrollo grande | Usar plato grande y cadencia 55-60 rpm en terreno plano. | 5 x 5’ a ritmo de zona 3 | 3’ rodando ligero |
| Sprints de fuerza | Desde baja velocidad, arrancar fuerte con todo el desarrollo posible. | 8-10 repeticiones de 10-15” | 2-3’ rodando suave |
| Bloques continuos de fuerza | Rodar 15-20’ a cadencia baja (60 rpm) en zona 3. | 2-3 bloques | 5’ rodando fácil entre bloques |
| Rodillo con resistencia alta | En rodillo, trabajar fuerza con cadencia 50-55 rpm. | 4 x 6’ con buena técnica | 3’ suaves entre intervalos |
Conclusión
El mensaje es claro: el entrenamiento de fuerza se puede hacer sin bajarse de la bici. Para Barranco, “ya no hay excusas; cualquier ciclista puede mejorar rendimiento y salud muscular directamente sobre el sillín”.
