imagen de triatletas entrenando sobre el rodillo
En pleno invierno, con temperaturas bajo cero y menos horas de luz, los ciclistas y runners se enfrentan al desafío de mantener su entrenamiento en condiciones óptimas.
En condiciones indoor, donde las condiciones climatológicas no favorecen la evaporación del sudor, la hidratación se vuelve crucial. Crown Sport Nutrition ha elaborado un artículo destacando las recomendaciones clave para optimizar la hidratación antes, durante y después en entrenamientos indoor.
Uno de los factores que más cambian con respecto al aire libre es la variación en la termorregulación, ya que el ser humando es poco eficiente, de por sí, en la capacidad de disipar calor y lo es aún más si el entrenamiento es indoor, siendo el aumento de la temperatura central uno de los mayores factores limitantes del ejercicio físico.
Esto provoca por ejemplo, entre otros, un aumento del gasto cardíaco lo que se traduce en un mayor consumo de glucosa y que, todo esto, a su vez viene producido por una pérdida de hidratación adecuada (euhidratación).
Esta es una consecuencia principal de los entrenamientos indoor, al verse disminuida la evaporación del sudor por la falta de aire en movimiento (convección).
Previo al ejercicio, para afrontar en las mejores condiciones una sesión intensa de entrenamiento indoor (rodillo, cinta, concurrente, etc.) se recomienda una ligera hiperhidratación, con ello nos aseguraremos una adecuada termorregulación, para ello se recomienda tomar entre 7 – 10 ml/kg peso corporal de una bebida deportiva(carbohidratos + sales minerales) las horas previas al ejercicio.
Así, por ejemplo, una persona de 70 kg de peso, tendría que tomar entre 490 y 700 ml, es decir, como mínimo un bidón de 500 ml.
La recomendación de usar una bebida deportiva que contenga sales minerales (principalmente Sodio) y no solo agua, es debido a la necesidad de usar agentes osmóticos que retengan el líquido ingerido optimizando, así, la hidratación.
Se podría usar como alternativa a una bebida deportiva, la combinación de agua con pastillas de sales minerales altas en Sodio.
Una vez comenzado el entrenamiento, durante la sesión, tenemos que asegurar una ingesta superior a las que serían necesarias para un entrenamiento en el exterior, de ahí que se recomiende la ingesta de entre 700 y 900 ml por cada hora que dure la sesión.
Lo ideal es hacerlo con bebidas deportivas que contengan diferentes tipos de carbohidratos, una fuente de Glucosa (la propia glucosa, maltodextrina, sacarosa, etc.) y una fuente de Fructosa (la propia fructosa, sacarosa, etc.).
Esta recomendación va más allá de la mejora en el transporte de carbohidratos en el intestino y un aumento del vaciado gástrico, es porque así se produce un aumento en la absorción neta de agua.
Para conseguir esto, debemos ingerir los 700 – 900 ml/h de una bebida deportiva que nos aporte entre 30 y 45 g de carbohidratos por cada 500 ml y un contenido de Sodio de entre 300 y 350 mg en esos 500 ml sería suficiente.
Si la bebida no llegara a aportar esta cantidad de Sodio, podemos complementarlo con una pastilla de sales minerales.
En cuanto al ritmo de ingestas, podemos seguir la recomendaciones clásicas, es decir, beber con frecuencia a razón de intervalos de 15 – 20 minutos.
Y, ya que estamos en indoor, si podemos controlar la temperatura de la bebida, mejor que mejor, siendo lo recomendado para mejorar la asimilación e influir en la termorregulación, una temperatura que esté entre los 8 y 12ºC.
Después del ejercicio, comienza la fase de recuperación y en lo que a líquidos se refiere (Rehidratación), se recomienda la ingesta del 150% del peso perdido durante el entrenamiento, es decir, que, si se ha perdido 1 kg, se ingieran 1,5 L.
Y al igual que comentábamos al principio, la ingesta sola de agua no vale, hay que acompañarla de carbohidratos (con distintos transportadores intestinales) y una cantidad mínima de Sodio (500 mg/L).
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