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09
Vie, Dic

Reposición energética para Triatlón Km0

Tri-consejos

En este artículo os contamos como desarrollar los protocolos que se van a seguir durante la competición

 

Reposición Energetica en el triatlón KM0

 

El triatlón Km0 es una prueba muy exigente, ya sea en su modalidad de larga o media distancia, por eso nos han hecho llegar una guía diseñada por Infisport para que concienciar de la importancia que tiene tener una buena estrategia durante la carrera

El objetivo del entrenamiento en los deportes de resistencia como Triatlón de Media y Larga Distancia es mejorar la resistencia aeróbica y con ello el umbral del lactato. Los deportistas dotados genéticamente de un buen VO2max a priori tienen una clara ventaja sobre aquellos inferiores, ya que el VO2max genético apenas tiene margen de mejora

El VO2max es el máximo volumen de oxigeno en la sangre que el organismo puede transportar y metabolizar. Este dato se obtiene mediante una prueba de esfuerzo por gases (ergoespirometría) y es un paso obligatorio para todo el que se inicia en el deporte. Primero para evaluar la salud del corazón, segundo para conocer si en este caso, se reúnen las capacidades mínimas para el deporte de resistencia y tercero para conocer dentro del VO2max genético, los umbrales aeróbico y anaeróbico.

Conocer los umbrales, permite saber de forma objetiva el pico de forma del momento, programar el entrenamiento específico y controlar la respuesta a dicha planificación. Se considera un momento de forma óptimo para la competición, cuando el umbral anaeróbico está por encima del 90% del VO2max. En ese momento el deportista tendrá la capacidad de utilizar casi todo su VO2max dentro del umbral aeróbico, pudiendo mantener mayor intensidad durante más tiempo, que con un % inferior, donde entraría antes en el umbral anaeróbico y con las consecuencias que conlleva

Conseguir desarrollar un umbral anaeróbico superior al 90% del VO2max, requiere una cuidada planificación de la carga de trabajo y adecuar el descanso, alimentación y suplementación a dicha carga. Ese pico de forma, mejora la capacidad de obtener energía de la grasa corporal acumulada y una menor dependencia del glucógeno como fuente de energía, aunque en Triatlón de Media y Larga Distancia, la reposición del glucógeno supone una estrategia clave en el rendimiento, ya que por el tiempo de duración de estas modalidades, se produce un gasto importante, que si no se repone adecuadamente, acelera considerablemente el efecto de fatiga y con ello el rendimiento durante la prueba, pudiendo incluso entrar en la temida “pájara” de forma prematura.

Desde el ámbito de la suplementación se puede compensar ese efecto, pero siempre de forma preventiva, es decir, antes de que suceda. Todo el que ha experimentado este efecto durante un entrenamiento y/o competición, sabe que una vez aparece, no hay forma de conseguir un “reset” que permita recuperar el rendimiento y solo queda bajar considerablemente la intensidad o incluso la retirada.

Eso implica desarrollar los protocolos que se van a seguir durante la competición, en los periodos de entrenamiento, Primero para habituar al sistema digestivo a comer y beber durante el esfuerzo y segundo para mejorar el tiempo de recuperación entre sesiones, lo cual favorece la consecución del pico de forma.

Estratégicamente hay dos momentos para realizar la compensación de los depósitos de glucógeno: durante esfuerzos que superan los 60´de duración y siempre nada más finalizar el ejercicio, para aprovechar la ventana metabólica.

1. Reposición Energética durante el ejercicio

En los entrenamientos y competiciones que superan los 60´ de duración a partir de los primeros 45/60´del comienzo, tomar en torno a 60gr de hidratos de carbono de rápida asimilación/hora, favorece la compensación del agotamiento de los depósitos de glucógeno y salvo en casos concretos de tolerancia, no produce trastornos digestivos.

Para ello es recomendable comenzar probando en las sesiones de entrenamiento con 30gr/hora e ir aumentando de forma progresiva hasta llegar a los 60gr/hora. Los Triatletas experimentados son capaces de ingerir mayor cantidad, lo cual tiene un mayor beneficio ergogénico. Algunos son capaces de ingerir 80, 90, incluso más gramos/hora, pero es absolutamente imprescindible desarrollar esta capacidad en las sesiones de entrenamiento, sino el día de la competición, lo más probable es sufrir un bloqueo de la digestión, que no permite ni tan siquiera la ingesta de agua sola.

Para ello existen fórmulas específicas en distintos formatos: formato polvo para reconstituir en agua, formato gel y formato barrita. El informe nutricional facilita el dato de los hidratos de carbono que contiene por unidad, lo que permite calcular las necesidades correspondientes al tiempo de duración del entrenamiento y competición.

2. Reposición Energética y compensación del daño muscular después del ejercicio

 Es un protocolo muy efectivo para reducir el tiempo de recuperación, ya que durante los 30- 45 minutos siguientes a la finalización del ejercicio, se dispone de la llamada ventana metabólica momento en el que existe una alta disposición a la reposición de los depósitos de glucógeno y que si además, va acompañado de una fuente de proteína procedente de aislado de suero lácteo, también tiene un efecto favorable sobre la compensación el daño muscular, comenzando de forma inmediata el proceso de recuperación.

Durante esta ventana de oportunidad, el organismo puede asimilar entre 1 y 1,5gr/kg de hidratos de carbono, una cantidad muy superior a la que se asimila en estado de reposo. En cambio, la cantidad de proteína al igual que en las ingestas de comida sólida, debe oscilar entre los 20 y 30gr por toma, ya que mayor cantidad no es metabolizada y el organismo no la acumula como tal, sino que elimina o acumula como grasa la que no se metabolice en ese momento.

Para obtener un efectivo Recovery la proporción idónea desde el punto de vista fisiológico entre hidratos de carbono y proteína, es en ese orden, de 4:1, aunque dependiendo de la intensidad, duración del esfuerzo y objetivos, existen otras proporciones 1:1, 2:1 y 3:1

Más información http://www.infisport.com/productos.php

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