Pautas para progresar en los entrenamientos de carrera en el confinamiento

Seguro que ya has completado tus primeros entrenamientos de carrera al aire libre. Para que sigas progresando de forma adecuada te desarrollamos varias pautas a tener en cuenta.

Antes de hablarte de la progresión en el propio entrenamiento de carrera, te recomendamos 6 ejercicios que puedes incluir en tus calentamientos previos al entrenamiento.

6 ejercicios previos al entrenamiento

Estos ejercicios tienen como objetivo principal el fortalecimiento músculo-tendinoso del pie, así como de la musculatura principal implicada en el gesto de carrera:

1. Coge pequeños objetos con los pies. Pueden ser lapiceros, canicas, arrugar una toalla, etc.

2. Mantente de puntillas, tanto con dos piernas como a la pata coja

3. Moviliza los dedos de tus pies. Eleva solo el pulgar, luego el resto de dedos, mantenlos elevados y desciendo solo el pulgar y, por último, mantén tus pulgares elevados y desciende el resto de dedos.

4. Camina de espaldas, principalmente para realizar un trabajo excéntrico del tendón Aquiles y evitar lesiones

5. Bajar escaleras y cuestas para trabajar la musculatura del tren inferior de forma excéntrica

6. Realiza variaciones del ejercicio “puente glúteo”: en el suelo, sobre altura y apoyar solo dedos, apoyando solo talones, con una pierna elevada, etc.

En relación al volumen de entrenamiento, ya te recomendamos anteriormente unas pautas en función del tipo de actividad física que hubieses llevado a cabo durante el confinamiento.

¿Cómo ir aumentando el volumen de carrera?

Siguiendo con el objetivo de conseguir unos 30-40 minutos de carrera continua en el plazo de 3-4 semanas te comentamos 2 formas de aumentar semanalmente el volumen:

La Regla 10%.

Es tan simple como programar un volumen que no supere más de un 10% del realizado la semana anterior. Por ejemplo, si durante la primera semana has realizado un total de 15Km, la siguiente semana deberás hacer entre 15 y 16,5Km.

El Ratio carga aguda crónica

El ACWR, Acute:Chronic Workload Ratio,  consiste en dividir la carga de trabajo aguda (la actual de la semana a realizar) entre la carga crónica (la carga promedio realizada en un periodo anterior determinado, normalmente 4 semanas).

El ratio se divide en 5 categorías que establecen el riesgo de lesión: Muy bajo: < 0,49; Bajo: 0,50 – 0,99; Moderado: 1,0 – 1,49; Alto: 1,50 – 1,99; Muy alto: 2,0.

Llevándolo a la práctica podemos suponer que las 4 últimas semanas hemos realizado 11Km / 12,5Km / 13,5Km y 15Km, respectivamente.

Esto es un promedio de 13Km semanales. Si quisiéramos realizar 16Km la próxima semana: ACWR = 16/13 = 1,23 Riesgo Moderado de lesión.

Además es muy importante

• Reduzcas los ejercicios de impacto en los entrenamientos que realices en casa
• Mantengas entrenamientos de fuerza entre 2 y 3 días a la semana,
• Incluyas ejercicios de específicos para la musculatura del core
• Realices ejercicios de flexibilidad y movilidad

Por último, te aconsejamos que para llevar a cabo un entrenamiento acorde a tus necesidades y estado de condición  física te pongas en manos de un profesional.

Referencias

Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Blanch P. Calculating acute:chronic workload ratios using exponentially weighted moving averages provides a more sensitive indicator of injury likelihood than rolling averages. Br J Sports Med. 2017;51(9):749-754. 

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.

Laura García Cervantes