Mejores ejercicios de isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular localizado en la parte superior del muslo y que está compuesto por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Con ellos se posibilita la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, zonas que son frecuentemente olvidadas durante el calentamiento.

Un buen refuerzo de estos músculos ayuda a conseguir un mejor rendimiento en disciplinas como el ciclismo, la carrera a pie o el triatlón.

En el primero, las caderas juegan un papel esencial, mientras que en los otros dos el impacto sobre las rodillas puede resultar muy peligroso.

El entrenamiento específico es clave para evitar una lesión en los isiquiotibiales.

¿Por qué debes entrenar los isquiotibiales?

Los estiramientos en la musculatura isquiotibial ayudan a prevenir la aparición de dolor muscular, facilitan el drenaje de desechos metabólicos, mejoran la postura corporal e inducen a un rendimiento deportivo más alto.

Por otra parte, una buena dinámica de estos ejercicios acelera la recuperación muscular, libera la tensión en los nervios periféricos y alivia las tensiones.

Su puesta a punto es imprescindible, pues estos músculos se emplean en acciones de alta velocidad e intensidad, como sprints, saltos o cambios de dirección.

Problemas con los isquiotibiales

Las lesiones en los isquiotibiales se producen cuando ocurren tensiones o estiramientos de estos músculos.

Son problemas que afectan sobre todo a personas que practican fútbol, baloncesto, fútbol americano o tenis, que son modalidades que implican correr velozmente, con detenciones y salidas bruscas. Los atletas y bailarines, por el impacto continuo sobre sus rodillas, también pueden sufrir estos problemas.

Estos problemas musculares son frecuentemente distensiones, que suelen ser leves, con poco dolor y un periodo de recuperación breve; o bien graves, y en ese caso requieren mayor tiempo de descanso y hasta intervenciones quirúrgicas.

Los problemas en los isquiotibiales se caracterizan por síntomas como dolor en la parte posterior del músculo al extender o doblar la pierna, elevada sensibilidad al tacto o la presión en la zona afectada y debilidad en la pierna que sufre esos episodios.

La fórmula para evitar estas situaciones pasa por una realización correcta de ejercicios de isquiotibiales que potencien este grupo muscular.

Ejercicios de isquiotibiales

Muchos de estos ejercicios se pueden practicar cómodamente desde casa sin necesidad de accesorios de ningún tipo, pero otros sí incluyen la ayuda de otra persona o de material de fitness.

Curl femoral con fitball

Este ejercicio es muy sencillo de poner en marcha. Basta con tumbarse en el suelo boca arriba con los brazos completamente estirados y los talones colocados sobre la pelota de fitball.

La realización del movimiento cosiste en elevar el cuerpo formando una línea recta y dejar las caderas al aire, con la cabeza y la parte superior de la espalda apoyada sobre el suelo. Notarás como tus isquiotibiales se contraen y relajan al acercar y alejar la pelota.

Ejercicios pliométricos

En estos ejercicios se combinan movimientos rápidos con otros que requieren fuerza.

Los multisaltos, por ejemplo, están dentro de esta categoría. Puedes poner en marcha saltos con un solo pie, con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos.

Peso muerto

Un movimiento que implica el uso de barra con pesas. El ejercicio consiste en levantar una barra con peso desde el suelo y hasta la cintura, siempre en posición erguida y manteniendo la columna recta y extendida.

Las rodillas se flexionan un poco y el peso recae sobre las puntas de los pies. Si no tienes barra, puedes sustituirla por mancuernas.

Puente con las piernas unidas

Una última propuesta es hacer un puente. Para ello, hay que tumbarse boca arriba sobre el suelo o una esterilla.

Se juntan las piernas todo lo posible, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo.

Los brazos van completamente extendidos hacia adelante, a la altura de las caderas. El ejercicio consiste en levantar las caderas hasta que solo queden apoyadas sobre el suelo la cabeza, la parte superior de la espalda, los brazos y los pies.

La posición elevada hay que mantenerlas durante varios segundos en cada repetición.

Estos son algunos de los mejores ejercicios de isquiotibiales.

Recuerda incluir algunas de estas dinámicas en tu preparación física y no olvides completar tus sesiones de entrenamiento con una buena sesión de estiramientos que incorpore el refuerzo de este grupo muscular.