Lo básico para mejorar el ciclismo en triatlón de larga distancia

Nuestro colaborador Ricard Perez esta vez nos cuenta como mejorar el sector ciclista en un triatlón de Larga distancia

 

A continuación tienes algunos conceptos que si bien son muy sencillos de entender, son básicos para poder tener una evolución constante en el ciclismo de larga distancia.

 

Cadencia: la clave

 

 

Cadencia, cadencia, cadencia. Esta es la clave para tener un rendimiento óptimo en ciclismo.

Que conste que no estamos hablando de llevar una cadencia alta, sino que el secreto está en saber cuál es tu cadencia ideal en cada circunstancia.

 

Podríamos simplificar y decir que la cadencia óptima es de 90-95rpm, y para la mayoría de los casos no nos estaríamos equivocando, pero una cosa es decir que la cadencia óptima ‘teórica’ es de Nrpm, mientras que lo que hace falta es saber cómo funciona tu organismo para encontrar aquella cadencia en la que eres más eficiente.

 

Para valores de 90-95 rpm, todos los impulsos nerviosos del sistema nervioso central trabajan en su máxima eficiencia, es decir que si intentamos rodar a 110 rpm, aunque tengamos las piernas muy acostumbradas a esta situación, el organismo se acabará estresando, ya que los impulsos nerviosos del organismo están trabajando en una frecuencia muy diferente a 1.5 impulsos/segundo.

 

Pero ya sabemos que hay personas más tranquilas y personas nerviosas, de la misma manera que hay deportistas que tienen un valor de VO2máx más elevado o más bajo…

 

 

De todos modos hay ciclistas y triatletas profesionales que tienen su cadencia más eficiente (considerando el caso de contrareloj individuales de 40-70 kms) en rangos diferentes, como por ejemplo Sebastian Kienle, que ha hecho algún triatlón olímpico a una media de 87rpm , mientras que Fabian Cancellara ha hecho alguna crono de 45km a una media de 115rpm.

 

Me gustan mucho los potenciómetros y los pulsómetros, pero el dispositivo que considero más importante es el cadenciómetro, ya que al iniciar un bloque específico de entrenamiento (por ejemplo en la pre-temporada o en el período competitivo) podemos obtener unos valores de potencia y pulsaciones de referencia a partir de trabajar en diferentes cadencias.

 

Es decir, que una de las primeras cosas que debes hacer al empezar a entrenar más en serio tu segmento de ciclismo será variar (en ocasiones) la cadencia, para observar qué valores de potencia y pulsaciones obtienes.

 

De esta manera podrás comprobar para qué combinaciones de cadencia+desarrollo tienes los mejores resultados de potencia y pulsaciones.

 

Tipo de entrenamiento: la variedad

 

Al entrenar ‘en serio’ el ciclismo para larga distancia, desaparece el concepto de salir a rodar, o salir a hacer kilómetros. Esta expresión la debes reservar para sesiones de desconexión, salidas libres, rodajes de recuperación; donde tu objetivo principal será pasar un determinado número de minutos y/o kilómetros encima de la bici.

 

• Si quieres trabajar la técnica tienes ejercicios de pedaleo con una pierna y pedaleo rápido.
• Si quieres trabajar la velocidad tienes ejercicios de intervalos de velocidad y salidas lanzadas.
• Si quieres trabajar la fuerza tienes ejercicios de series en subida y piñón fijo.
• Si quieres trabajar el ritmo de competición tienes ejercicios de intervalos de esfuerzo y simulación de carrera.

 

Como puedes ver ahora se abre un buen abanico de posibilidades que hará que tus sesiones en bici sean mucho más distraídas que hasta ahora.

 

 

Lo que tienes que vigilar es no tener demasiada información a procesar en el momento de salir con la bici, para no saturarte y perderte la esencia del ejercicio.

 

Objetivo de la sesión: la finalidad

 

En ocasiones nos va muy bien salir a hacer unas horas de bici, ya que así desconectamos y nos encontramos a nosotros mismos, pero si queremos mejorar en la larga distancia, debemos establecer una finalidad muy concreta en cada una de nuestras sesiones.

 

Unas sesiones nos servirán como recuperación activa, otros nos servirán como trabajo de velocidad, también tendremos sesiones en las que buscaremos una mejora de nuestro umbral anaeróbico. Cada una de las sesiones tendrá un objetivo claramente identificado, para saber donde tenemos que concentrarnos más, ya que es el momento clave de la sesión.

 

 

Puedes tener varios objetivos dentro de una misma sesión, pero siempre tendrás que identificar un objetivo principal, a fin de trabajar de una manera más ordenada.

 

Planificación de los objetivos: la hoja de ruta

 

De la misma manera que acostumbras a trabajar más la técnica en los períodos de pre-temporada y el ritmo de competición cuando más cerca te encuentras de tu carrera objetivo, también debes planificar qué elementos quieres trabajar a lo largo de la temporada.

 

 

Piensa que con la repetición de rodajes muy largos y a ritmo cómodo durante los primeros meses de la temporada, sí que estás mejorando tu resistencia, pero por el contrario, estás perdiendo una punta de velocidad. Es muy habitual en los ciclistas profesionales la estrategia de añadir un bloque de velocidad al acabar el bloque de base, para despertar el cuerpo, ya que lleva muchas semanas trabajando a un ritmo cómodo.

 

Cuanto más se acerca la fecha de tu competición importante, más importancia tienen los rodajes a ritmo de competición y los entrenamientos ‘jugando’ con la zona de umbral.

 

Potenciómetro: la referencia

 

Un potenciómetro es un arma de doble filo, ya que da un volumen muy elevado de información, y además de forma completamente objetiva, y nos podemos encontrar en situaciones donde tus sensaciones han sido geniales y en cambio el dispositivo dice todo lo contrario.

 

A no ser que seas un gran fanático de los números y te encante todo lo relacionado con la estadística, te recomiendo usar el potenciómetro solo como una referencia, y en ocasiones incluso priorizar el trabajo con el pulsómetro antes que el trabajo con el potenciómetro.

 

 

Recuerda que el corazón necesita alrededor de 45” para estabilizar las pulsaciones en los ejercicios en que pasamos de una intensidad muy baja a una intensidad máxima o sub-máxima (como por ejemplo en el caso de las Salidas Lanzadas o los Intervalos de Velocidad), así que para esfuerzos muy cortos y explosivos, el pulsómetro no nos aportará demasiada información.

 

Así que ya puedes empezar a tomar conciencia de que el potenciómetro es el compañero de viaje, pero que no debe influir en exceso en el momento de tomar tus propias decisiones. Habrá días en que todo lo que diga el potenciómetro irá a misa, mientras que otros días incluso lo podremos guardar en un cajón en el momento de salir a la carretera.

 

El arte de combinar los elementos

 

El entrenamiento del segmento ciclista para la larga distancia es como cocinar. En esta lista tienes unos cuantos ingredientes, ahora ha llegado el momento en que empieces a combinarlos en distintas proporciones para elaborar tus sesiones.

 

 

Más información: http://www.ricardperez.com/