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26
Mar, Sep

Los mejores consejos para afrontar triatlón de media distancia con Multipower

Tri-consejos

Multipower, Marca líder de Nutrición deportiva quiere ofrecer a todos los seguidores de Triatlón noticias una pequeña guía de cómo suplementarte correctamente durante un triatlón de media distancia.

 

Multipower

 

Nadar 1,9Km, pedalear 90Km y correr 21Km, estas son las distancias que tendrás que afrontar, invirtiendo una media de 5 horas y media, para conseguir tu objetivo.

 

Sin duda es un evento de gran envergadura en el que la planificación alimentaria será crucial por 2 motivos: Aportar sustratos energéticos para mantener y mejorar nuestro rendimiento y prevenir los denominados riegos médico-nutricionales, como hipoglucemia, hiponatremia, deshidratación y problemas gastrointestinales.

 

Se ha observado que el organismo es capaz de metabolizar hasta 90g de hidratos de carbono (HC)/h (en eventos de más de 3 horas de duración), mediante una combinación de azucares de oxidación rápida (60g/h) como glucosa, maltosa, maltodextrinas (MD), etc. y azúcares de oxidación lenta (30g/h) como fructosa, galactosa, isomaltosa, trialosa (sobre todo se utiliza la fructosa), etc.

 

La combinación ideal es una mezcla de alimentos que aporten azúcares de rápida y lenta absorción (proporción azucares rápidos/ lentos, 2:1), porque mejora el vaciamiento gástrico, el suministro de HC al cuerpo y de fluido, si se aportan a través de la bebida.

 

Para trasladar estas recomendaciones nutricionales, con  un enfoque práctico y efectivo para el triatleta, debemos considerar los siguientes aspectos:

 

  • Entre 60-90 minutos previos a la prueba, podemos ingerir 500ml de bebida isotónica (isotonic drink), a pequeños tragos, para iniciar la hidratación, el aporte de energía y sales minerales.

 

  • La toma de cafeína en los 60 minutos previos, a través de un vía de guaraná shot o 2 cápsulas de Go Go Go, ayudarán a mejorar nuestro rendimiento. También podemos tomarlo en la bici y carrera, para que mejore nuestra percepción del esfuerzo, y nos dé esa chispa que necesitamos.

 

  • En el segmento de natación es imposible la ingesta de alimentos, si la organización nos ofrece un avituallamiento de agua en la T1, debemos ingerir entre 300-400ml

 

  • En el segmento de bici podemos llegar a ingerir hasta 90g de HC/hora, ya que hay una relajación a nivel abdominal por la posición del triatleta, produciendo una mejor tolerancia y digestión de gel, jellys, barritas, isotonic drink, sándwiches, frutas, frutos secos, etc. (alimentos sólidos, semisólidos y líquidos).

 

  • Son diversos los aspectos mecánicos que afectan a nivel estomacal en la carrera a pie, que limitan la ingesta de alimentos sólidos y el vaciamiento gástrico. Por ello la ingesta de HC se limita a unos 30-40g de HC/hora, según la tolerancia individual y deben aportarse mediante gel, jelly, isotonic drink, agua.

 

  • Siempre que tomemos un gel o jelly, se tiene que acompañar con un trago de agua. Acompañarlo con bebida istónica, nos puede provocar problemas gastrointestinales.

 

Para todo esto, Multipower nos aconseja cómo utilizar sus productos para alcanzar el máximo rendimiento.

 

  • Isotonic & protein, será una bebida ideal para este tipo de pruebas, al aportar HC, sodio y proteínas que disminuyen el daño muscular durante la competición.

 

  • 30g de HC/hora se consigue con 500ml de isotonic drink o isotonic & protein

 

  • Consumir 60g de HC/hora se puede realizar a través de 500ml de isotonic drink o isotonic& protein + gel o barrita o jelly o plátano (120g pelado) o picos de membrillo o sándwich con jamón york/queso)

 

  • Multicarbo Boot+ unido a la toma de agua, será un buen recurso en la carrera a pie, puesto que nos aporta 50g de HC, cafeína y aminoácidos ramificados.

 

  • Para llegar a 90g de HC/hora, debemos ingerir 500ml isotonic drink o isotonic& protein + la combinación de 2 alimentos/suplementos (gel, jelly, barrita, plátano, sándwich)

 

José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui

Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.

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www.nutriaktive.com

 

Bibliografia

  1. Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med 2005; 35: 163-81.
  2. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
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  4. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:344-51.
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