Artículos entrenamiento

La importancia de la hidratación en el entrenamiento

la pérdida de un 1% de deshidratación ya supone un descenso del 5% del rendimiento

Si eres de los que se olvida con frecuencia la botella de agua para ir a entrenar, lee con atención lo que implica para tu cuerpo y tu rendimiento la falta de hidratación adecuada.

Centrándonos en tu salud, en la siguiente tabla te mostramos los efectos que producen en el funcionamiento de tu organismo la pérdida de agua:

¿Que le pasa a mi organismo cuando pierde agua?

tabla-efectos-deshidratacion-rendimiento-deportista La importancia de la hidratación en el entrenamiento Artículos entrenamiento

Pero además de estas graves consecuencias, la deshidratación provoca un descenso en el rendimiento deportivo, de forma que la pérdida de un 1% de deshidratación ya supone un descenso del 5% del rendimiento y si llegamos a un 5% de deshidratación, el rendimiento se verá disminuido en un 30%.

image002 La importancia de la hidratación en el entrenamiento Artículos entrenamiento

Fuente: Wilmore & Costill (1999)

Por ello, te indicamos pautas básicas que puedes aplicar en tus entrenamientos y competiciones para llevar un adecuado nivel de hidratación (Palacios Gil-Antuñano et al., 2008):

Previamente a una competición o entrenamiento de larga duración e intensidad:

  • Beber lentamente entre 300 y 500ml en las 4h previas
  • Si el ambiente va a ser caluroso y húmedo, añade a lo anterior 0,5L de líquido con sales minerales durante la hora previa (divido en 4 tomas cada 15-20min) y agrega hidratos de carbono a la bebida, en las 2 últimas tomas.

Durante el entrenamiento o la competición

  • Bebe aproximadamente 1 bidón (500-600ml) por cada hora de ejercicio/competición
  • Reparte las ingestas cada 15-20 minutos (150-200ml)
  • Trata de llevar la bebida “fresca” (15-21ºC) para que sea más apetecible
  • Si el ejercicio lo requiere por su intensidad, duración y ambiente, añade bebida isotónica (6-8% de hidratos de carbono) y 450 a 1150 mg/L de sodio

Después de la competición o los entrenamientos exigentes

  • Aportar el 150-200% del peso perdido (en las 6 horas posteriores a la finalización)
  • Incluir aporte de sodio 0,7 a 1,5 g/L e incluso de otros minerales (Ej.: potasio relación 1:4 con sodio).

Ahora ya lo sabes, si tu salud quieres proteger y tu rendimiento quieres mantener, cuida tu hidratación día a día y acostumbra tu organismo a digerir las bebidas que vayas a utilizar en competición

                                                                                                                  Referencias

            Palacios Gil-Antuñano et al., AMD, 2008;25(126):245. Federación Española de Medicina del Deporte “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos.

            Wilmore, H.J. y Costill, D.L. (1999). Fisiología del esfuerzo y del deporte (2ª ed.). Barcelona: Paidotibo.

  

Laura García Cervantes

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