Guía completa de Hip Thrust

Si eres una persona que le entusiasma hacer deporte, hay un ejercicio poco conocido para entrenar tus glúteos, logrando una mayor definición y fuerza, gracias a la activación muscular.

Conocer más sobre este ejercicio te ayudará a incluirlo en tus entrenamientos, practicarlo de la forma correcta y evitar los errores más comunes.

¿Qué es hip thrust?

El ejercicio hip thrust, que se puede traducir como empuje de cadera en español, se trata de la elevación de la cadera, enfocando el esfuerzo en la parte posterior de la pierna, activando la musculatura de las nalgas y logrando que sean más fuertes y definidas.

Además, con el ejercicio trabajas los cuádriceps y los isquiosurales, manteniendo una buena postura para elevar la espalda gracias a los músculos de la zona central o core.

¿Cómo se trabaja?

Necesitarás un banco para apoyarte acostado y una barra para dejar caer el peso en las caderas, aunque puedes usar bandas elásticas o una máquina específica, y la suficiente fuerza para alzar la barra.

Con el movimiento de alzar la barra en esta posición, ya estarás realizando el ejercicio. Incluso si no tienes una barra, puedes usar tu propio peso, aunque lo mejor es añadir más a medida que aprendas la técnica para que el trabajo en las nalgas sea más efectivo.

Tipos de ejercicios hip thrust

Hay variantes técnicas del ejercicio que puedes aplicar en los entrenamientos para no hacerlos tan repetitivos.

Pull

Es una variante donde realizarás una fuerza intencional en el movimiento de empuje, en la cual debes acercar los talones al glúteo en el intervalo de movimiento.

Rotation

Requiere colocar los pies más separados y de hacer una fuerza voluntaria para rotar de forma externa los pies, como si los girarás hacia afuera.

Feet away

Es la última variante de la técnica, para la cual deberás apoyar los pies en el suelo, más alejado del banco, así conseguirás una mayor extensión de rodillas durante el movimiento de empuje.

Ejercicios

A continuación, te dejamos algunos vídeos que te ayudarán a practicar la técnica de diferentes formas.

¿Es bueno para los glúteos?

El ejercicio es una excelente alternativa a las sentadillas, es capaz de mejorar el desarrollo de las nalgas, lo cual beneficia la velocidad y la fuerza general para completar otros ejercicios.

Con tus glúteos más desarrolladas, disminuyen los riesgos de lesiones, gracias a que conseguirás un mejor movimiento y resistencia. Además, el aspecto de las nalgas es más atractivo por lograr una buena definición.

¿Cuántas veces hacerlo a la semana?

Para obtener mejores resultados, el ejercicio lo debes hacer en 3 series, de unas 8 o 12 repeticiones, con la mayor intensidad y siguiendo la técnica al pie de la letra. Después puedes completar el entrenamiento con otros dos o tres ejercicios para nalgas para mejorar resultados.

Por lo general, se recomienda hacer el ejercicio dos o tres veces por semana, sin realizar tantas repeticiones y descansando el tiempo suficiente.

Errores típicos

Hay varios errores comunes al practicar este ejercicio a evitar si eres principiante, de lo contrario no aprovecharás los beneficios que aporta a tus nalgas, como colocar mal la espalda sobre el banco, tirar con mucha o poca carga, colocar mal la barra o dejar los pies muy separados de las nalgas.

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