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03
Sáb, Dic

Entrenando la nutrición para Triatlón por Ana Casares

Tri-consejos

Ana Casares nos cuenta como tenemos que entrenar la nutrición para la práctica de triatlón

Nutrición en Triatón y Ironman

 

Mi bol de arroz con pechuga de pavo y un puñado de arándanos me acompaña.

Quedan 2h30 minutos para la prueba. Necesito energía para 80 minutos de esfuerzo de alta intensidad. Hoy toca un triatlón sprint. Es un día especial.

Me despido de la competición en el mismo sitio donde hice mi primer triatlón hace 21 años, en la Agrupación Deportiva San Juan de Pamplona.

En todos estos años de dedicación al deporte, mi forma de alimentarme también se ha entrenado. He aprendido a conocer los alimentos que el cuerpo pide, los que me sientan mejor, los que son imprescindibles antes o después de competir o entrenar duro.

He vivido en primera persona la anemia en mi caso ocasionada por una excesiva destrucción de glóbulos rojos a causa del impacto al correr. También alguna que otra pájara…

He descubierto la necesidad de hacer 5 ó 6 ingestas al día. La media y larga distancia me ha enseñado la importancia del avituallamiento, como otra cosa más a entrenar.

Mantener el equilibrio de energía entre comer-entrenar-descansar es fundamental en el día a día de los deportistas.

Consejos para entrenar la nutrición

A partir de mis conocimientos y experiencia, aquí van algunos consejos:

  1. Conoce tu gasto metabólico diario Puedes calcularlo a partir de tu edad, sexo, nivel de actividad, y tu  gasto en el entrenamiento. Asegúrate de ingerir suficentes calorías para compensarlo.
  1. Asegúrate de que la comida previa a tu entrenamiento te dará una energía óptima para lo que quieres realizar.
  1. En los 30 minutos posteriores al entrenamiento avitúallate tomando hidratosde carbono + proteína y asegura una buena hidratación. Este aspecto cobra más importancia cuando mayor es la carga de la sesión.
  1. Asegura que tus niveles de hemoglobina y serie roja están dentro de la normalidad. Si tienes tendencia a la anemia has de cuidar este aspecto con una suplementación de hierro y pautas de nutrición.
  1. Come algo cada 3 horas, encajando estas ingestas según tu hora de entrenamiento.
  1. Antes de una competición o entrenamiento largo has de hacer una comida rica en hidratos de carbono de absorción lenta (arroz, pan, pasta)
  1. Después de una competición o entrenamiento intenso has de dar importancia a las proteínas, sin descuidar grasas e hidratos.
  1. Si entrenas en ayunas asegura una buena hidratación; haz la cena previa rica en hidratos de carbono. Haz un desayuno completo no más tarde de las 9:30 h.

Ana Casares sobre la bici

¿Qué hacer el Día de la Competición?

Desayuna lo habitual o incluso un poco más ligero dos horas antes como mínimo. No hay que cambiar el hábito, ni los alimentos. Evita la leche y tal vez los cereales si te dan problemas de digestión.

 Mi desayuno antes de competir incluy un te con miel y 2  rebanadas de pan con mermelada, tal vez un plátano maduro y algunas pasas y frutos secos.

Si la competición es por la tarde, has de ingerior hidratos de carbono de absorción lenta unas  2h30’-3h  antes. Yo suelo tomar un bol de arroz con trocitos de pollo/pavo y arándanos o pasas; tal vez un plátano y alguna barrita energética.

Hasta 20 minutos ante de la salida bebe agua o bebida isotónica suave que conozcas

El día anterior a la carrera incluye hidratos de carbono en comida y cena sin descuidar la proteína (ligera) y sin inflarte. Evita las ensaladas y demasiada fruta ya que pueden causar gases.

¿Y después de la competición?

En los primeros minutos el organismo absorbe rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa. Es el momento clave para recuperar las reservas de glucógeno.

La absorción que se produce en los 15 minutos posteriores no tiene absolutamente nada que ver con la que se produce al cabo de media hora y ni mucho menos al cabo de una hora, por tanto deberemos buscar alimentos de alto índice glucémico.

Es el momento de tomar bebidas azucaradas, fruta, zumos, galletas, algún dulce. Si además añadimos un poco de proteína conseguiremos una reposición óptima de las reservas, por ejemplo yogur líquido, leche, batidos.

Unas 2 horas ingerimos la primera comida completa, que incluirá carbohidratos, grasas y proteínas. Y tal vez de una manera especial y a modo de capricho y homenaje para celebrar tu triatlón. Si la prueba ha sido de muy larga duración los hidratos cobran mayor protagonismo.

Si no tienes demasiado apetito debido a la fatiga no te preocupes. Come según te pida el cuerpo. Seguramente al día siguiente y tras el descanso mejorará esta sensación.

A mi el cuerpo me pide atún, patatas fritas, algo salado y potente, y no demasiada cantidad. Me suele apetecer también yogur líquido o de kéfir; viene muy bien para recuperar desgastes digestivos en pruebas largas sobre todo.

Es habitual que lo celebremos con los niños en el Mc Donalds y no pasa nada…

En el próximo artículo os daré ejemplos de timing, de cómo hacer la distribución diaria entre comer, entrenar, vivir, trabajar… para sacar tu mejor energía en cada momento.

Más información: http://www.actraining.es/  o  www.anacasares.com

Foto:Ironman

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